你以为自己在努力控制血糖，严格戒掉了糖果和甜点，甚至把米饭从饮食中“清除”出去了，自己都能为此感到一丝自豪。但检查结果出来后，你发现血糖还是会飙升，这是怎么回事？是不是你的饮食控制出了问题，还是其他原因？

米饭并非全是罪魁祸首

我们常常听到这样的话：“米饭是最差的主食”，许多人开始回避米饭，认为它是导致血糖升高的罪魁祸首。

白米饭的升糖指数（GI值）较高，容易让血糖快速上升。

当米饭与丰富的蔬菜、蛋白质食物（如鱼、肉、豆类等）一起吃，这样的搭配不仅能降低血糖的上升速度，还能帮助控制体重，减轻血糖波动带来的负担。

经常吃这些食物会让血糖升高

1.精加工主食

很多人认为只要不吃白米饭，血糖就不会升高。而许多经过精加工的“健康”食品，升糖效果比米饭还要强。

比如全麦面包、燕麦饼干等食品都是精加工的。许多全麦面包并不全是用全麦粉做的，很多产品的全麦含量甚至低于30%，大部分成分仍然是精白小麦粉。

这种面包不会帮助降低血糖，反而可能加重血糖波动。

而即食麦片也是经过多道膨化、脱皮等处理的麦片，里面的膳食纤维含量大大减少，升糖速度比传统的燕麦还要快。

长期依赖这些“健康”食品来替代米饭，可能会在不知不觉中提高了血糖水平。因为它们并不像甜点那样直观地带来血糖升高。

2.“无糖”食品和饮品

很多“无糖”食品并不等于低升糖。这些食品或饮料可能使用了甜味剂、葡萄糖浆、或其他高升糖的替代糖，它们在不显眼的情况下悄悄地提升你的血糖。

许多所谓的“无糖”饮品实际上含有糖醇或者高GI的糖替代品。

像“能量棒”这类食品，为了增加口感，常常加入大量的麦芽糊精、果糖等成分。它们的升糖速度甚至要比一些甜食还要猛。

水果干、果脯看起来比新鲜水果更方便携带且营养密集，但它们在干燥过程中水分流失，糖分却变得更加浓缩，升糖速度是新鲜水果的2-3倍。

3.根茎类淀粉食品

“红薯、山药、南瓜”这些食物在经过蒸煮后，淀粉糊化，使这些食品更容易被身体吸收，血糖自然飙升。

红薯和山药虽然富含纤维和矿物质，但它们的淀粉含量同样不低，经过烹饪后，含糖量几乎与米饭不相上下。

土豆泥、南瓜泥等加工食品更是超过了米饭。这些“天然”的食物它们虽然看起来健康，却可能成为血糖升高的“帮凶”。

怎样能够更好的控制血糖，不让血糖升高？

1.纤维素

膳食纤维，特别是水溶性纤维，对于维持血糖稳定起到了至关重要的作用。

它们不仅能帮助延缓胃排空，减缓糖分的吸收，还能改善胰岛素的敏感性，防止血糖快速上升。

纤维能够与食物中的糖分结合，形成凝胶状的物质，减缓糖分的消化和吸收。摄入高纤维食物的人，其餐后血糖波动明显小于纤维摄入量低的人。

膳食纤维还能促进肠道内有益菌群的生长，改善肠道微生态，进一步增强胰岛素的作用，从而帮助血糖更好地控制。

2.餐后运动

餐后进行适度的运动也能显著改善血糖水平。许多糖尿病患者和需要控制血糖的人，常常忽视这一简单有效的控制方式。

餐后进行轻度至中等强度的运动，能够有效促进血糖的吸收，减少餐后血糖的急剧升高。

为什么餐后运动如此重要？当你吃完饭后，血糖进入血液，胰岛素开始发挥作用，帮助糖分进入细胞。如果在吃饭时吃了一些高升糖的食物，饭后可以通过适度的运动能够增加肌肉对糖分的吸收，帮助血糖平稳过渡。哪怕是短短的10-15分钟散步，也能有效帮助你降低餐后血糖水平。

对于那些长期久坐或工作忙碌的人，餐后走一走，活动活动，不仅能改善血糖控制，还有助于提高整体代谢水平，促进健康。

科学饮食，运动助力，血糖稳控，健康常伴

血糖的控制并非是一蹴而就的，每个人的饮食习惯、运动方式和生活方式都会影响到血糖的波动。

需要我们在日常生活中科学搭配食物，合理安排运动，并且保持良好的作息和生活习惯。这样才能帮助我们更好地管理血糖，远离糖尿病等健康隐患。

参考资料：

《中国食物成分表(第六版)》

《中国2型糖尿病饮食管理专家共识》

《成人糖尿病患者食物GI调整效果随机对照研究》

《血糖生成指数在中国饮食指导中的应用综述》

《中华医学会糖尿病分会动态血糖管理指南》

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超