不少年过60岁的人，会感觉上楼梯比以前费劲了，拎点重物就手抖，甚至不小心滑一下就可能骨折了。60岁可以说是人生的一个分水岭，意味着从此开始真正步入了老年，也将进入身体衰老加速期，如何延缓衰老的进程，相信是每个60岁后的人都想知道的。

研究证实：60岁后有些人之所以加速衰老，主要是体脂增多、肌肉流失、骨骼变脆在作怪，它们就像是健康的“隐形小偷”，悄悄偷走了身体的活力，怎么办？有一个简单又实用的方法可以锁住健康、延缓衰老，这就是科学运动，通过3种运动达到减脂、增肌、壮骨的目的。

第一种：有氧运动：能帮助身体燃烧多余脂肪，特别是危害大的内脏脂肪，是预防心脑血管病的清道夫。

第二种：力量训练：肌肉可以说是身体的发动机，肌肉力量足，各项代谢高，人不容易累，充满活力。

第三种：负重锻炼：给骨骼适当的压力，它能像植物一样茁壮成长，有效对抗骨质疏松。

这里为中老年人推荐一套方案，把3种运动巧妙结合，血管通畅、肌肉有力、骨骼硬朗，简单安全，在家就能做。

第一招：有氧运动——给血管“洗个澡”。目标中减脂、护心脑，快走、慢跑、健身操、广场舞都是非常好的选择，挑你最喜欢的来！每周至少坚持3天，每次20到60分钟。可以从20分钟开始，慢慢增加；运动强度发达到运动时还能勉强和人说话，但不能唱歌的程度就刚好。

第二招：阻抗运动——给身体“充电”增肌。目标是增肌，提升活力。不需要什么特殊器械，利用自身重量就能完成，比如单腿站立，扶着墙单腿站立10-20秒，换另一条腿；也可以靠墙静蹲，背靠墙，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，像坐椅子一样，保持10-30秒；或者做推墙练习，面对墙壁站立，双手推墙，做类似俯卧撑的动作，安全有效。这些锻炼每次做以感觉肌肉酸胀但还能完成为度，每个动作重复8-12次为一组，做2-3组，每周至少做2次，不要连着天天做，要给肌肉充分的休息时间。

第三招：负重运动——给骨骼“补钙”。目标是壮骨，防骨折，可以融合到您的有氧运动中，比如快走时，在手腕或脚踝上绑个小沙袋，增加摆臂和抬腿的负担；找一些缓坡走一走，也可以推着有人坐着的轮椅或婴儿车散步，每周也不少于2次。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超