一碗白米粥热气腾腾，旁边放块白糖发糕，咬一口又软又甜，谁能拒绝？可你知道吗，这碗粥、这块糕，可能比肥肉还“坏”，悄悄推高你的血糖血脂。2023年《柳叶刀》研究说了，高升糖指数的食物吃多了，心血管病和糖尿病的风险直线上升，而我们每天的主食里，七成以上都是白米白面这种“精制碳水”。

56岁的王阿姨觉得自己吃得“清淡”。她从不碰肥肉，炒菜油盐都省着用，每天早上一碗白粥配咸菜，中午两碗白米饭，下午饿了就吃块蛋糕。可体检报告让她傻眼了：空腹血糖6.8，甘油三酯也超标。她问医生：“我吃得这么素，怎么还血糖高？”医生一听她的饮食，摇摇头：这些食物看着清淡，实则全是精制碳水。

精制碳水是啥？简单说，就是加工得太“干净”的淀粉食物。白米白面、蛋糕奶茶，口感好，嚼着香，可它们在加工时丢掉了谷物的膳食纤维和营养素。吃进肚子，分解快，血糖蹭蹭往上涨。农村人爱白粥配红糖馒头，城市白领早上喝“无糖”咖啡，配块蜂蜜面包，以为健康，其实都踩进了精制碳水的坑。

更烦的是，有些食物披着“健康”外衣骗人。超市里标着“无糖”的酸奶，喝着甜，其实加了甜味剂，长期吃照样伤代谢。还有“粗粮”面包，名字听着健康，配料表一看，九成还是白面，粗粮就一点点。还有“低脂”零食，为了好吃，加了更多糖，吃着吃着，血糖血脂全超标。中国人每天平均吃60克添加糖，超了世卫组织建议的两倍多，尤其是小孩，爱喝甜饮料吃果冻，胰岛素被刺激得乱了套。

62岁的张大爷也有类似遭遇。他家有糖尿病史，平时不吃肥肉，油炸食品也少碰，可顿顿白米饭，一顿两碗。最近他总觉得没劲，检查发现餐后血糖飙到11.5。医生说，这是长期吃精制碳水，胰岛素累坏了，抵抗力下降。精制碳水消化快，血糖一下子上头，胰腺得狂分泌胰岛素来压。时间长了，胰岛素不管用，糖尿病就来了。

血糖高还不算完，精制碳水还会让脂肪堆积。血糖忽高忽低，人容易饿，吃得更多，多余热量变脂肪，堵在肝脏和血管里，脂肪肝、高血脂接踵而至。北京大学研究发现，高血糖的人脑子退化快30%，记性差、反应慢，都是高糖饮食惹的祸。中老年人更得小心，代谢慢，一碗白米饭就能让血糖像坐电梯，忽上忽下，血管里脂肪越堆越多。

吃得健康不难，关键是用心。选全谷物，少吃糖，搭配好，血糖血脂都能稳。你家餐桌上，是白米白面当主角，还是粗粮杂粮唱大戏？换个吃法，身体会感谢你。