现在越来越多人选择植物性饮食，觉得更健康，但如果吃不对，反而可能藏着代谢问题。《柳叶刀》子刊的研究就发现，有些严格吃素的人还是会有胰岛素抵抗（简单说就是身体对胰岛素“不敏感”，血糖没法正常代谢），这和吃错了某些食物成分有关。

潜藏在素食中的代谢风险源

精制碳水化合物的“隐形升糖”

有些植物性食品为了好吃会加高升糖的成分，比如有的植物肉里加的麦芽糊精，有研究测过某款植物汉堡的GI值（升糖指数）高达72，和白米饭、白面包这类精制谷物差不多——吃下去血糖会快速飙升。还有调味料里的游离糖也得注意，有的素食汤一份就含25克糖，差不多是5块方糖的量。美国糖尿病协会说，如果每天吃的游离糖超过总热量的10%（比如一个成年人每天吃2000大卡的话，就是20克糖），胰腺里负责分泌胰岛素的β细胞功能每年可能会下降2.3%，时间长了胰岛素就不够用了。

植物油吃错了也伤代谢

橄榄油、椰子油虽然是植物来的，但吃多了也可能让胰岛素变“迟钝”。《自然-代谢》杂志的研究证实，每天吃超过40克植物油（差不多3勺），可能会改变骨骼肌细胞膜的结构，让胰岛素受体的活性下降19%——胰岛素没法“激活”细胞，葡萄糖就进不去细胞。还有反复高温炸的素食，比如素丸子、素炸鸡，里面的反式脂肪酸可能超标，有检测发现37%的这类食品反式脂肪酸不合格。反式脂肪酸会干扰一种叫GLUT4的“小推车”——它是帮细胞吸收葡萄糖的关键，一旦被干扰，葡萄糖就没法进细胞，血糖自然就高了。

加工素食里的“隐性盐”太危险

加工素食比如素肉肠、素火腿，钠含量往往很高，有的100克就含420毫克钠（差不多是成年人一天推荐量的五分之一）。日本国立长寿医疗研究中心发现，如果每天尿里排的钠超过200毫摩尔（相当于4.6克盐），肾小管会多吸收15%的葡萄糖（本来该排出去的葡萄糖又被吸回来，血糖就高了），同时血管内皮产生的一氧化氮会减少40%——一氧化氮是帮血管放松的，少了之后血管容易收缩，血压就高。高血糖加高血压，对身体的伤害是“1+1>2”的。

素食者这样吃，降低代谢风险

碳水选“慢升糖”的

用鹰嘴豆泥代替甜面酱、沙拉酱这类高糖酱料；每餐加15克抗性淀粉——像煮熟放凉的土豆、红薯，或者燕麦、奇亚籽，它们能延缓血糖上升；用全谷物比如糙米、藜麦、全麦面包代替白米白面，多吃膳食纤维（比如每顿吃一拳全谷物）。

油脂要“少而好”

烹饪尽量用蒸、煮、炖、烤，别用油炸，减少油脂分解出不好的东西；每天坚果别吃超过15克（大概一小把杏仁或核桃）；选初榨的、单不饱和脂肪酸多的油，比如橄榄油、茶籽油，别用反复炸过的油。

钠要“躲着吃”

用柠檬汁、醋、香草（比如罗勒、迷迭香）、大蒜代替部分盐调味，既提味又少盐；买加工食品要看营养成分表，选钠含量每100克低于140毫克的；还要注意“隐性盐”——比如酱油、咸菜、罐头、素汤料里都藏着盐，买之前一定要看配料表。

补对“辅助元素”

多吃含铬的食物比如全谷物、 broccoli（西蓝花），含镁的食物比如菠菜、羽衣甘蓝这类深绿菜，这些微量元素能帮着改善胰岛素敏感性；平时要定期测空腹血糖，最好找营养科医生评估调整饮食——比如有的人可能缺维生素B12，也需要针对性补充。

最后要提醒的是，不管怎么调整饮食，都得定期做检查。建议素食者每半年查一次胰岛素敏感性（比如做口服葡萄糖耐量试验），找营养科医生帮忙优化饮食方案。其实素食本身是健康的，但关键要“会吃”——通过科学调整结构、改改烹饪方式，就能有效降低得糖尿病的风险。

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