想控制血糖，你是否只关注了“吃什么”和“吃多少”？最新研究发现，“什么时候吃”同样重要，甚至能对血糖产生独立影响。简单调整晚餐时间，就可能成为你控糖之路上的简单有效利器。

一、 晚餐时间如何影响血糖？

近年来多项研究表明，晚餐进食时间与血糖水平之间存在显著关联。一项发表在权威医学期刊《营养与糖尿病》上的研究，以糖尿病前期或早期2型糖尿病成年人为对象进行了探索。

研究者将参与者分为两组：晚进食者（每日45%以上的热量在下午5点后摄入）和早进食者。通过75克2小时口服葡萄糖耐量试验发现，无论参与者的体重、腰围或饮食结构如何，晚进食者的血糖升高幅度明显大于早进食者。

更深入的研究机制表明，晚餐时间推迟会导致体内褪黑素分泌增加，而褪黑素升高可能抑制胰岛素分泌。具体数据显示，较晚晚餐组（常规睡眠时间前1小时进食）与较早晚餐组（常规睡眠时间前4小时进食）相比，胰岛素曲线下面积降低了6.7%，而餐后葡萄糖曲线下面积升高了8.3%。这意味着晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平就越高。

二、 什么时候吃晚餐最合适？

结合现代人的作息习惯和多项研究建议，17：00至19：00是晚餐的最佳时段。尽量在19：00前吃完晚餐，最晚不建议超过20：00。

需要特别注意的是，从晚餐到睡觉的时间间隔最好不少于3小时，这样才能给肠胃留出足够的消化吸收时间。上海瑞金医院营养科营养师杨诗晗也强调，偶尔吃得晚不要紧，但推迟晚餐时间不应成为常态。

对于特定人群，如减肥人群和代谢能力较弱的老年人群，中国农业大学范志红教授特别提醒要控制好晚餐时间，最好在晚上7点前吃完。

三、 早点吃晚饭还有这些好处：

除了改善血糖控制，早点吃晚餐还能带来多种健康益处：

1. 有利于减重：

《临床内分泌与代谢杂志》的研究显示，与18点吃晚饭相比，22点进餐的人不仅血糖水平更高，而且身体消耗的脂肪量也较低，不利于体重管理。

2. 有助血压稳定：

对721名高血压患者的研究发现，19点后吃晚饭的人，整夜保持高血压的可能性比19点前吃晚饭的人高出2.8倍。

3. 改善睡眠质量：

晚饭吃得太晚，肠胃被迫“加班”会直接影响睡眠质量，可能导致失眠、多梦、浅睡等问题。

4. 减轻胃食管反流：

对于胃食管反流人群，睡前4小时不宜进食。早一点吃晚饭，能有效缓解饭后胃灼热、泛酸等不适症状。

当你在傍晚六点享用晚餐，咀嚼着略带嚼劲的杂粮饭，品尝食物本身的味道，不仅能感受到肠胃的舒适感，也为身体带来了更稳定的能量供给。

四、 配合这些饮食习惯，控糖效果更好：

除了调整进食时间，以下几点饮食建议也能帮助你更好地控制血糖：

1. 改变食物质地 - “吃硬不吃软”：

食物的烹饪时间越长，糊化程度越高，对血糖影响越大。应少吃或不吃软烂的粥或面条，做到“宁干勿稀”。比如，即食燕麦的GI为83，而传统需自己煮的燕麦片GI只有59。

2. 注意进食温度 - “不宜趁热吃”：

食物温度会影响淀粉糊化程度，从而影响升糖指数。食物温度高会使淀粉糊化程度高，导致“血糖生成指数”（GI）升高，稍凉后食用更利于控糖。

3. 优化进餐顺序：

遵循“汤→蔬菜→肉类/蛋类→主食”的进餐顺序，可以减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度。

4. 放慢吃饭速度：

吃饭过快，食物迅速进入胃肠道，既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。吃早餐的时间最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时左右。

调整晚餐时间这个小改变，可能会为你的血糖健康带来大不同。养成早吃晚餐的习惯，结合科学的饮食方法，就能让血糖更加平稳。

你平时几点吃晚餐？有没有试过调整晚餐时间后感受到身体的变化？欢迎在评论区分享你的经验和体会！

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超