蜂蜜是备受欢迎的天然甜味剂，因其口感香甜、富含营养，常被用于调味或养生。但对于血糖高的人群来说，面对这甜甜的诱惑，总会纠结：到底能不能喝？其实，血糖高者并非完全不能碰蜂蜜，关键在于了解蜂蜜的成分、自身血糖控制情况以及饮用方法，才能在享受与健康之间找到平衡。

一、蜂蜜的成分：高糖是核心特点

1.糖分构成

蜂蜜中约80%是碳水化合物，主要为葡萄糖和果糖，两者合计占比超过70%。其中葡萄糖能直接被人体吸收，会快速升高血糖；果糖虽代谢路径与葡萄糖不同，但过量摄入也会影响血糖稳定。

2.其他营养

蜂蜜含有少量维生素（如B族维生素）、矿物质（如钾、镁）及酶类物质，但这些成分在蜂蜜中的含量极低，无法弥补其高糖特性带来的健康影响。

3.升糖指数

蜂蜜的升糖指数（GI值）约为73，属于中高升糖食物，远高于大多数水果（如苹果GI值36、梨GI值36），食用后易导致血糖波动。

二、血糖高者能否喝蜂蜜？分情况看待

（一）不建议喝的情况

血糖控制不佳时：空腹血糖超过7.0mmol/L，餐后2小时血糖超过11.1mmol/L，或血糖波动较大（一天内波动超过4.4mmol/L），此时饮用蜂蜜会进一步加剧血糖升高，增加并发症风险。

糖尿病急性并发症期：如糖尿病酮症酸中毒、高渗高血糖综合征等，需严格限制所有糖类摄入，包括蜂蜜，以免加重病情。

合并肥胖或胰岛素抵抗：蜂蜜中的果糖在过量摄入时，可能促进肝脏合成脂肪，加重胰岛素抵抗，不利于血糖控制和体重管理。

（二）可少量尝试的情况

血糖控制稳定期：空腹血糖低于7.0mmol/L，餐后2小时血糖低于10.0mmol/L，且长期保持稳定，可在医生或营养师指导下，偶尔少量饮用（单次不超过5克，约1小勺）。

用于改善口感时：若因饮食控制过于严格而难以坚持，可用极少量蜂蜜（如1-2克）为无糖食物（如无糖酸奶、燕麦粥）调味，替代蔗糖、白砂糖等精制糖，减少精制糖的危害。

三、影响血糖的关键因素：量与时机是重点

1.控制摄入量

即使血糖控制稳定，也需严格限制蜂蜜用量。研究表明，健康人单次摄入20克蜂蜜后，血糖会在30分钟内明显上升；血糖高者若摄入超过10克，可能引发血糖大幅波动。建议每次不超过5克，每周不超过2次。

2.选择饮用时机

避免空腹或餐后立即饮用，可在两餐之间（如上午10点、下午3点）少量饮用，同时监测饮用后1小时、2小时的血糖变化，观察自身对蜂蜜的耐受度。

3.搭配其他食物

饮用时搭配富含膳食纤维的食物（如1小把坚果、半根黄瓜），膳食纤维能延缓糖分吸收，减轻血糖波动。

四、更适合血糖高者的甜味替代方案

1.天然低糖食材

用赤藓糖醇、甜叶菊等代糖替代蜂蜜，它们热量极低，不会明显影响血糖。也可选择甜度低、升糖指数低的食材调味，如少量柠檬片、肉桂粉、香草精。

2.低糖水果

若想补充甜味，可吃100克左右的草莓、蓝莓、柚子等低糖水果，它们富含膳食纤维和维生素，对血糖影响较小。

3.注意隐形糖分

市面上部分“蜂蜜制品”可能添加了葡萄糖浆、蔗糖等，这类产品对血糖影响更大，血糖高者需仔细查看配料表，选择纯蜂蜜，且即使是纯蜂蜜，也需控制量。

五、需警惕的误区：这些说法不靠谱

误区一

“蜂蜜是天然糖，比白糖健康，血糖高者可以多吃”。真相：无论天然还是人工合成，糖类对血糖的影响主要取决于含糖量和升糖速度，蜂蜜的高糖特性决定了它对血糖的影响不容忽视。

误区二

“蜂蜜有保健功效，能调节血糖”。真相：目前没有科学证据表明蜂蜜能降低血糖，其所谓的“保健作用”远不及对血糖的负面影响，不能替代药物或健康饮食的作用。

误区三

“只要多运动，就能抵消喝蜂蜜带来的血糖升高”。真相：运动确实能帮助消耗血糖，但对于血糖高者来说，先控制糖分摄入是基础，过度依赖运动来平衡血糖，可能导致血糖波动过大。

血糖高者能否喝蜂蜜，没有绝对的“能”与“不能”，而是需要结合自身血糖控制情况、摄入量和饮用方式综合判断。总体而言，蜂蜜对血糖的影响较大，若非必要，建议尽量避免；若实在想喝，需严格限量并密切监测血糖。对于血糖高的人群来说，控制血糖的核心在于减少精制糖和高糖食物的摄入，保持饮食均衡，这才是更稳妥的健康之道。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超