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秋分过后，天气一天比一天凉，身体也需要应季食材来补养。不少人觉得贴秋膘就得吃肉，其实不用这么麻烦——土豆、茼蒿、芹菜、红薯、上海青这5种家常蔬菜，被老辈人称为秋日“营养冠军”，各有优势还不贵，现正大量上市，口感鲜嫩。哪怕宁可不吃肉，也要常做这5道菜，简单一炒一炖就超香，全家吃得舒服又满足。

一、5道“冠军菜”家常做法，步骤清晰，新手也能零失败

这5道菜全用当季新鲜食材，调料常见，做法不复杂，每道都藏着家常烟火气，下饭又解馋。

1. 肉沫青菜土豆泥（土豆：蛋白冠军）

土豆蒸熟压成泥，拌上肉沫和青菜，软乎乎的不费牙，老人小孩都爱舀着吃。

食材：土豆2个、猪肉末100克、小青菜2棵、蒜2瓣、生抽1勺、盐少许

做法：

土豆去皮切大块，上锅蒸20分钟，蒸到用筷子能戳透，取出压成细腻土豆泥；小青菜洗净切碎，蒜切末；热锅冷油，放蒜末爆香，倒入猪肉末炒至变色，加1勺生抽调味；放入青菜碎翻炒30秒，炒至青菜变软；倒入土豆泥，加少许清水搅匀，翻炒1分钟让食材融合，最后加少许盐调味，炒匀即可出锅。

2. 茼蒿拌豆腐（茼蒿：补铁冠军）

茼蒿焯水后脆嫩爽口，搭配软嫩豆腐，淋上调料拌匀，清淡不油腻，解腻又开胃。

食材：茼蒿1把、嫩豆腐1块、生抽1勺、香醋半勺、香油几滴、盐少许

做法：

嫩豆腐切成小块，放入加了少许盐的沸水中煮1分钟，捞出沥干装盘；茼蒿洗净，放入沸水中焯水30秒，捞出过凉水（保持脆嫩），挤干水分切段，放在豆腐上；碗中放生抽、香醋、盐搅匀成料汁，淋在茼蒿和豆腐上，滴几滴香油，吃时拌匀即可，鲜爽中带着清香。

3. 芹菜炒鸡蛋（芹菜：维生素B冠军）

芹菜脆嫩，鸡蛋鲜香，简单一炒就很下饭，嚼着有淡淡的芹菜香，越吃越顺口。

食材：芹菜1把、鸡蛋3个、蒜2瓣、盐少许、食用油适量

做法：

鸡蛋打入碗中，加少许盐搅匀；芹菜去叶洗净，切成小段，蒜切末；热锅冷油，倒入蛋液，小火煎至凝固，用铲子划成小块，盛出备用；同一口锅，放蒜末爆香，倒入芹菜段大火翻炒1分钟，炒至芹菜边缘变软；倒回鸡蛋块，翻炒30秒让食材混合，最后根据口味加少许盐调味，炒匀即可关火。

4. 红薯银耳羹（红薯：纤维素冠军）

红薯甜糯，银耳软糯，煮成羹汤暖乎乎的，秋日喝一碗，浑身都舒服。

食材：红薯1个、干银耳1小朵、冰糖适量、枸杞少许

做法：

干银耳用温水泡发1小时，撕成小朵；红薯去皮切小块，枸杞洗净；砂锅中加足量清水，放入银耳，大火烧开后转小火煮30分钟，煮至银耳出胶；放入红薯块，继续煮20分钟，煮到红薯软烂；加适量冰糖搅匀，煮5分钟让冰糖融化，最后撒枸杞，焖3分钟即可盛出。

5. 上海青炒肉（上海青：补钙冠军）

上海青脆嫩清甜，搭配肉片炒着吃，肉片滑嫩，青菜爽口，配米饭能多吃半碗。

食材：上海青3棵、猪肉150克、蒜2瓣、生抽1勺、淀粉1勺、盐少许

做法：

猪肉切成薄片，放碗中加1勺生抽、1勺淀粉抓匀，腌制10分钟；上海青洗净，从中间掰开，蒜切末；热锅冷油，放入肉片大火快速翻炒至变色，盛出备用；同一口锅，放蒜末爆香，倒入上海青翻炒1分钟，炒至青菜变软；倒回肉片，加少许盐调味，翻炒30秒让食材入味，即可出锅。

校对 庄武