对于热爱跑步的人来说，跑步后的拉伸与恢复环节就像给身体做一次深度“保养”，至关重要却常被忽视。它能有效缓解肌肉疲劳，减少乳酸堆积，降低受伤风险，还能让肌肉线条更加修长美观。下面就为大家分享几个我一直在用且效果显著的拉伸动作。

小腿拉伸

站姿小腿拉伸是个经典动作。找一面墙或稳固的物体，双脚前后站立，前腿屈膝，后腿伸直，脚跟尽量贴地，身体慢慢向前倾，感受后腿小腿后侧的拉伸。保持这个姿势30 - 60秒，然后换另一条腿重复。这个动作能很好地放松跑步时用力较多的小腿肌肉，减轻小腿的紧绷感。要是想增加拉伸强度，可以稍微弯曲后腿膝盖，但要注意保持脚跟不离地。

腿部后侧拉伸

仰卧位腿部后侧拉伸很适合放松大腿后侧的腘绳肌。平躺在地上，抬起一条腿，用双手抱住大腿后侧或小腿（根据自身柔韧性选择），慢慢将腿向胸部方向拉，同时保持腿部伸直。你会明显感觉到大腿后侧被拉伸，保持30 - 60秒后换腿。这个动作能帮助缓解大腿后侧肌肉的酸痛，预防因肌肉紧张导致的拉伤。

臀部拉伸

蝴蝶式拉伸对放松臀部肌肉效果显著。坐在地上，双腿弯曲，脚底相对，双手握住双脚，尽量将膝盖贴近地面。身体前倾，用肘部轻轻下压膝盖，感受臀部外侧的拉伸。保持这个姿势30 - 60秒。跑步时，臀部肌肉参与发力较多，这个动作能有效缓解臀部的疲劳和紧张。

腰部拉伸

站立转体拉伸可以放松腰部肌肉。双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，然后以腰部为轴，慢慢将上半身向一侧转动，直到感觉到腰部的拉伸，保持15 - 30秒后换另一侧。跑步过程中，腰部需要保持稳定来支撑身体，这个拉伸动作能减轻腰部的压力，预防腰部不适。

肩部拉伸

跑步时手臂也会参与摆动，所以肩部拉伸也不可少。站立位，将一只手臂伸直向上，然后弯曲肘部，用另一只手将伸直的手臂向身体方向拉，感受肩部的拉伸，保持15 - 30秒后换另一侧。

跑步后的拉伸要循序渐进，每个动作都要做到位，感受肌肉的拉伸感，但不要过度拉伸导致疼痛。坚持做好这些拉伸动作，能让我们的身体更快恢复，以更好的状态迎接下一次跑步。