在现在的日常饮食中，饮品已经成为补充营养的重要帮手。选对五类常见饮品，能有效改善营养不均衡的问题，但得先了解每种饮品的营养特点和饮用规范。

果蔬汁：怎么喝能留住营养

比如橙汁，每100ml约含50mg维生素C，能满足成年人一天所需的一半。但维生素C（抗坏血酸）怕光怕氧气，容易分解，现榨的果蔬汁最好30分钟内喝完。胡萝卜汁里的β-胡萝卜素是脂溶性的，搭配有油脂的食物一起吃，吸收率能超过30%。要注意市售果蔬汁的天然糖分，200ml成品汁大概有16g糖，快到每天糖的推荐摄入上限了。

乳制品：怎么喝钙吸收更好

全脂牛奶每100ml约含125mg钙，比脱脂奶高10%，而且维生素D保留得更多（能多30%）。乳糖不耐受的人空腹喝牛奶，钙吸收率会下降一半，最好配着面包、馒头等固体食物一起吃。牛奶里的酪蛋白遇到胃酸会形成凝块，能让钙在消化道里多停留4小时，有利于持续吸收。

发酵乳：怎么留住活菌

活菌酸奶得放在4℃冷藏保存，里面的活性菌株（每毫升约10亿个）才能顺利通过胃酸到达肠道。加了低聚果糖的益生元酸奶，能让双歧杆菌在肠道里定植的时间延长到72小时。风味酸奶的添加糖量不低，每100ml可达15g，建议选每100ml糖含量低于5g的产品。

植物蛋白饮品：怎么喝更营养

大豆蛋白含有人体必需的8种氨基酸，其中的异黄酮还有双向调节作用。加钙的豆浆，钙吸收率比普通豆浆高40%，但要注意处理生豆浆里的胰蛋白酶抑制剂——生豆浆煮沸后，得用小火再煮10分钟，才能有效破坏里面的抗营养因子。

花草茶：怎么泡活性成分不流失

洛神花茶的总多酚含量每毫升有3.2mg，是绿茶的3倍，但冲泡水温超过90℃会流失有效成分。薄荷茶里的薄荷醇能激活TRPM8受体，促进局部血液循环，但经期女性要控制摄入量。加一点柠檬汁（约2%的量），能让多酚类物质的稳定性提升25%。

饮品搭配与储存：这些细节要注意

建议采用分时段饮用法：早餐搭配250ml牛奶补充钙质，上午加餐200ml果蔬汁获取维生素，午餐后1小时饮用150ml酸奶调节肠道菌群，下午茶时间100ml豆浆补充植物蛋白，晚餐后2小时适量饮用花草茶。要注意控制总糖摄入——市售饮品中80%含添加糖，每天添加糖摄入量应不超过25g。 储存方面也有讲究：开封后的果蔬汁需冷藏并在4小时内喝完；牛奶要避光保存，防止维生素B2降解；益生菌饮品得全程冷链运输。酸奶加热到60℃以上会导致乳酸菌失活，但蛋白质结构会更易消化吸收。

合理饮食中，饮品应作为营养补充的辅助，而不是主要营养来源。建议每天液体总摄入量控制在1500-2000ml，其中营养饮品占比不超过30%。任何饮品选择都要结合自己的营养需求，在保证日常膳食均衡的前提下科学搭配。

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