蛋白质是人体必需的营养素，尤其对老年人维持肌肉和骨骼健康至关重要。但你知道吗？不同食物中的蛋白质质量差异很大，有些看似高蛋白的食物其实吸收率并不理想。今天我们就来盘点那些被低估的优质蛋白来源，让您吃得更明白！

1、氨基酸评分

优质蛋白需要含有人体所需的全部9种必需氨基酸，尤其是赖氨酸、色氨酸等关键成分。动物性蛋白通常比植物性蛋白更全面。

2、消化吸收率

蛋白质消化校正氨基酸评分（PDCAAS）是重要指标，满分为1分。鸡蛋蛋白得分为1，是公认的黄金标准。

3、生物利用率

指蛋白质被人体实际利用的比例，受烹饪方式、搭配食物等因素影响。动物蛋白通常利用率更高。

1、鱼类蛋白

三文鱼、鳕鱼等海鱼不仅蛋白质含量高（每100克约含20克），还富含Omega-3脂肪酸。清蒸能最大限度保留营养。

2、禽类蛋白

鸡胸肉脂肪含量低，蛋白质吸收率高达94%。去皮食用更健康，炖煮比油炸更利于营养保留。

3、乳清蛋白

牛奶中分离出的乳清蛋白PDCAAS评分1，吸收速度快。乳糖不耐受者可选择发酵乳制品。

1、谷物+豆类

米饭搭配豆腐或豆浆，能互补缺乏的氨基酸。建议比例3：1，如一碗饭配半块豆腐。

2、坚果+全谷物

杏仁搭配全麦面包，既能提高蛋白质质量，又增加膳食纤维摄入。每天建议摄入30克坚果。

3、发酵豆制品

纳豆、味噌等发酵制品蛋白质更易吸收，还含有益生菌。适合作为配菜少量食用。

1、分量控制

每公斤体重摄入1-1.2克蛋白质，分散到三餐。例如60公斤老人每天需60-72克。

2、烹饪方式

采用蒸、煮、炖等低温烹饪，避免高温破坏氨基酸结构。肉类建议切小块更易消化。

3、补充时机

运动后30分钟内补充蛋白质效果最佳，可帮助预防肌肉流失。一杯牛奶加香蕉是不错选择。

记住，蛋白质补充不是越多越好，关键在质量而非数量。建议老年朋友定期做营养评估，根据体检结果调整饮食结构。现在就开始优化您的蛋白质摄入吧，让每一口食物都发挥最大价值！

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