在呼吸道传染病高发的流感季，科学吃对食物对维持免疫力很有帮助。很多天然食物里的活性成分，能通过身体代谢过程帮忙增强防御能力，比如调节免疫细胞功能、控制炎症反应这些关键生理过程，都和食物里的营养有关。

蘑菇：帮免疫细胞“加油”

常见的伞菌科蘑菇（比如平菇、香菇）含有硒元素，每100克鲜蘑菇大概有2.8微克。硒能帮助身体合成谷胱甘肽过氧化物酶，保持免疫细胞的正常氧化还原状态，让它们更有活力。另外，蘑菇里的维生素B2（核黄素）和维生素B3（烟酸）一起作用，能促进淋巴细胞的生长和分化（淋巴细胞是免疫队伍里的“主力军”）。还有研究发现，蘑菇中的β-葡聚糖能通过TLR2受体途径，增强巨噬细胞的吞噬能力——巨噬细胞可是身体里负责“吃掉”病菌的“清洁工”。

洋葱：可能干扰病毒“组装”

洋葱属于葱属植物，里面特有的硫化物（比如蒜素的前体物质），有可能干扰病毒蛋白衣壳的组装，让病毒难以繁殖。体外实验显示，洋葱提取物对甲型流感病毒的抑制效果和剂量有关，量足够时效果更明显。要注意的是，生吃洋葱能保留更多硫代亚磺酸酯这类活性物质，所以日常可以适量加些新鲜洋葱在菜里。

西瓜：补水分还护黏膜

西瓜的含水量高达92%，渴了吃块西瓜既能补水，还能补充钾离子（每100克有112毫克）——钾能帮忙维持细胞内外的渗透压平衡，保持体液稳定。另外，西瓜里的番茄红素（每100克有3.8毫克）能清除身体里的自由基，还可能通过调控Nrf2信号通路，影响呼吸道黏膜的免疫反应。冷藏后吃西瓜，还能辅助缓解咽喉的局部炎症，舒服不少。

柑橘：抗氧化的“双重组合”

柑橘类水果（比如橙子、橘子）的维生素C含量在每100克20-50毫克之间，而且果皮里的类黄酮（比如橙皮苷）比果肉多。维生素C和类黄酮一起，能抑制脂质过氧化反应，保持上皮细胞的屏障功能完整——上皮细胞可是呼吸道黏膜的“保护墙”，能挡住病菌入侵。还有流行病学研究发现，每天吃200毫克维生素C（大概1-2个橙子），可能缩短呼吸道感染的病程。

这样吃更科学

流感季建议大家吃多样化的食物，具体可以参考以下方案：

1. 菌菇类：每周吃5次，每次100-150克，最好用蒸或煮的方式，能保留更多营养；
2. 柑橘类：每天吃200-250克（大概1-2个中等大小的橙子），可以连果肉带果皮微囊一起吃（比如橙子皮做的干净小零食）；
3. 瓜类：每天吃300-400克西瓜，优先选冷藏保存的成熟果实；
4. 葱属蔬菜：每天吃50-80克洋葱，生熟搭配（比如凉拌一点+炒个洋葱炒蛋），能保留更多活性成分。

除此之外，还要遵循几个原则：

• 能量要够：每天摄入的能量是基础代谢率的1.2-1.5倍（比如平时每天需要1500大卡，流感期间可以吃1800-2250大卡）；
• 蛋白质要足：每天每公斤体重吃1.0-1.2克蛋白质（比如60公斤的人，每天吃60-72克，相当于1个鸡蛋+1两瘦肉+1杯牛奶）；
• 微量营养素不能缺：保证维生素A（胡萝卜、动物肝脏）、锌（瘦肉、坚果）、铁（红肉、菠菜）等摄入够量；
• 多喝水：每天总液体量要到2500毫升（包括食物里的水分，比如西瓜、汤等）。

最后要提醒的是，如果出现持续高热（体温超过39℃且持续24小时以上）、意识模糊、呼吸困难等情况，一定要赶紧去医院。营养调理只是综合治疗的一部分，要在医生指导下进行。流感季吃对食物能帮免疫力“加分”，但关键时候还是得靠专业医疗帮助。

责任声明：本文仅为健康科普，内容不构成用药或医疗指南，建议出现健康问题请及时就医。