中老年人上了年纪后，常会遇到手脚没力气、爬楼费劲，或是偶尔心慌、睡眠浅的情况——其实不用急着调理，餐桌上常见的干木耳，就是帮着改善这些问题的“平价好物”。它的干品含钾量极高，是鲜香菇的30倍左右，能帮着维持肌肉活力、稳定身体状态；还富含铁质和膳食纤维，既能补气血，又能助力肠道代谢，减轻身体负担，间接帮着护心、稳睡眠。

1. 木耳肉沫——鲜软入味，补血又下饭

肉沫的香搭配木耳的软，一口下去鲜而不腻，既能补充优质蛋白，又能吃够木耳的营养，拌着米饭吃特别香。而且肉沫炖软后不费牙，木耳泡透煮软后嚼着轻松，很适合中老年人。

【食材】

干木耳1小把（泡发后约150g）、瘦肉沫150g、胡萝卜半根、姜末1小块、生抽2勺、盐1/4小勺、淀粉1小勺、清水2勺

【做法】

1. 干木耳用温水泡发2小时，撕成小朵，洗净杂质；胡萝卜切小丁；肉沫加1勺生抽、淀粉、1勺清水抓匀，腌制10分钟（让肉更嫩）。

2. 锅中放少许油，下姜末炒香，放入腌好的肉沫，中小火炒至变色，用铲子搅散成小块。

3. 加入胡萝卜丁翻炒1分钟，再放入木耳，加1勺生抽、少许盐，翻炒均匀。

4. 沿锅边淋1勺清水，盖盖焖2分钟，让木耳吸满肉香，最后开大火收一下汁即可。

【小贴士】

- 肉沫选瘦肉，减少油脂摄入；腌制时加淀粉，炒出来更嫩不柴。

- 木耳一定要泡透，避免有硬芯，煮焖2分钟能让口感更软，更易消化。

2. 丝瓜炒木耳——清爽软嫩，护心又解腻

秋天偶尔吃了油腻的菜，就想吃点清爽的，丝瓜炒木耳刚好合适。丝瓜软嫩多汁，木耳吸饱汤汁后鲜爽，两者搭配少油少盐，吃着不负担，还能帮着补充水分和钾元素，对心脏友好。

【食材】

干木耳1小把（泡发后约120g）、丝瓜1根（约250g）、蒜末2瓣、盐1/4小勺、生抽1勺、清水1勺

【做法】

1. 干木耳泡发后撕小朵，洗净沥干；丝瓜去皮，切成滚刀块（怕氧化可泡在清水中）；蒜切末。

2. 锅中烧少许水，水开后放入木耳焯水1分钟，捞出沥干（避免炒时出水）。

3. 锅中放少许油，下蒜末炒香，放入丝瓜块翻炒1分钟，至丝瓜变软。

4. 加入焯好的木耳，加生抽、盐、1勺清水，翻炒均匀后焖30秒，让丝瓜和木耳裹上味道即可。

【小贴士】

- 丝瓜别炒太久，否则会软烂出水，保持微微软嫩的口感最好。

- 丝瓜去皮后容易氧化变黑，切好后尽快炒，或泡在清水中备用。

3. 豆腐焖木耳——软嫩入味，补钙又补钾

豆腐软嫩补钙，木耳补钾护心，两者一起焖煮，豆腐吸满木耳的鲜，木耳裹着豆腐的香，一口下去软乎乎的，牙口不好的中老年人也能轻松吃，还能同时补两种营养。

【食材】

干木耳1小把（泡发后约150g）、嫩豆腐1块（约300g）、葱花少许、生抽1.5勺、盐1/4小勺、水淀粉1勺

【做法】

1. 干木耳泡发后撕小朵，洗净；嫩豆腐切成2cm见方的小块，用清水泡5分钟（去豆腥味）。

2. 锅中放少许油，下木耳翻炒1分钟，加1.5勺生抽、1小碗清水（没过木耳1/2），大火烧开后转小火。

3. 放入豆腐块，轻轻推动锅铲（避免豆腐碎），盖盖焖5分钟，让豆腐吸满汤汁。

4. 淋入水淀粉勾薄芡，加少许盐调味，翻炒均匀后撒上葱花，关火即可。

【小贴士】

- 选嫩豆腐更软嫩，怕碎的话可以先把豆腐焯水1分钟，再放入锅中焖煮。

- 焖煮时火别太大，小火慢焖能让豆腐更入味，还不容易煮碎。

4. 菠菜拌木耳——清爽开胃，助眠又顺肠

天凉不想吃热菜，试试菠菜拌木耳。菠菜补铁，木耳补钾，两者焯水后凉拌，清爽不油腻，还能帮着促进肠道代谢，晚上吃也没负担，间接帮着改善睡眠。

【食材】

干木耳1小把（泡发后约120g）、菠菜1把（约200g）、蒜末2瓣、生抽1勺、香醋半勺、盐1/4小勺、香油1小勺

【做法】

1. 干木耳泡发后撕小朵；菠菜洗净，去掉根部，切成段。

2. 锅中烧开水，加1滴油，先放入木耳焯水1分钟，捞出过凉水；再放入菠菜焯水30秒（去草酸），捞出挤干水分。

3. 碗中放蒜末、生抽、香醋、盐、香油，搅拌均匀调成料汁。

4. 把木耳和菠菜放入碗中，淋上料汁，拌匀即可食用。

【小贴士】

- 菠菜一定要焯水，去掉草酸，避免影响钙吸收，也能减少涩味。

- 中老年肠胃敏感的话，木耳和菠菜别过太多凉水，稍微放凉即可，避免刺激肠胃。

中老年人吃木耳，记住2个关键细节

1. 泡发要彻底：干木耳必须用温水泡发2小时以上，泡透后要仔细洗净褶皱里的杂质；如果着急吃，也能用温水加少许白糖，泡发时间可缩短到1小时，但别用开水，否则容易外烂内硬。

2. 调味要清淡：中老年人味觉可能变弱，但吃木耳时尽量少盐、少生抽，避免加重身体负担；凉拌菜少放醋，热菜少放油，清淡口味更能凸显木耳的鲜味，也更护身体。

木耳虽便宜，却是中老年人的“营养好搭档”，含钾高、能补血、助护心，还能帮着稳睡眠。把这4道做法换着做，每天吃一点，不用花太多钱，就能悄悄改善身体状态，舒舒服服过日常～

校对 黄豪