维生素C这个营养素，几乎每个人都听过，但真正做到在日常生活中重视它的人却不多。殊不知，缺乏维生素C对身体免疫力的影响，比很多人想象的要大得多。

它并不是单纯用来预防坏血病的“老式维生素”，而是和抵抗力、伤口修复、抗氧化、心血管健康都紧密相关。

尤其在近期天气变化频繁、感冒流感高发的时候，如果维生素C摄入不足，身体就很容易被感染盯上。

医生一再提醒，补充维生素C不能等到生病时才想起来，而是要通过日常饮食长期维持。

首先需要明白维生素C在免疫系统里的作用。

人体的免疫力好不好，取决于白细胞的功能是否强大。

研究显示，维生素C能直接参与白细胞的吞噬过程，也就是它能让白细胞更快、更高效地对付入侵的病原体。

如果缺乏维生素C，白细胞的数量可能下降，战斗力也会减弱，所以身体就容易出现感染。

再者，维生素C还是一种非常强的抗氧化剂，可以清除自由基，避免免疫细胞因为氧化应激而受损。

总的来说，这个营养素就是免疫系统的“护盾”，没有它，抵抗力自然打折扣。

在笔者看来，维生素C的重要性还体现在伤口愈合和胶原蛋白合成上。

很多老年人发现，自己摔伤或者擦破皮后，伤口愈合得比年轻时候慢，这里面一部分原因就是维生素C不足。

胶原蛋白合成离不开维生素C，它是酶反应中的必需辅因子。

如果这个环节缺失，新的组织就长得慢，恢复自然变差。

与此同时，牙龈出血、皮肤粗糙等情况，也往往和缺乏维生素C有关。

有数据能说明问题。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国不少中老年人的维生素C平均摄入量不足推荐量的60%。

这意味着相当多人处在“轻度缺乏”的状态，只是没到坏血病那么严重，所以常常被忽视。

殊不知，这种长期轻微缺乏，足以让感冒、支气管炎、肺炎等疾病的风险增加。

说到补充途径，最靠谱的还是新鲜水果。

维生素C的特点是怕高温、怕光、怕久存，很多烹饪方式都会让它流失，所以水果比熟食更能保留维生素C。

医生提醒，日常生活中只要注意三类水果，就能轻松满足身体需求。

首先是柑橘类水果，比如橙子、柠檬、柚子。

这些水果不但含量高，而且吸收率好。

每100克橙子大约能提供30-40毫克维生素C，一个中等大小的橙子就能满足成年人一半的日需量。

柠檬虽然酸，但切片泡水，维生素C也能部分摄入。

不过要注意的是，柑橘类不宜空腹吃，否则容易刺激胃。

其次是浆果类，例如草莓、蓝莓、猕猴桃。

尤其是猕猴桃，每100克含有60毫克以上的维生素C，可以说是水果里的“高能选手”。

在一些临床实验中，连续吃猕猴桃两周的受试者，血液中维生素C水平显著提升，感冒症状减轻时间也缩短。

再加上浆果类水果同时含有花青素等抗氧化物质，对血管和皮肤的保护作用更强。

再者就是热带水果，比如菠萝、芒果、木瓜。

这些水果不仅口感丰富，也有不错的维生素C含量。

木瓜每100克提供大约40毫克维生素C，长期食用还能帮助消化，适合一些消化功能弱的人群。

需要提醒的是，这些水果含糖量较高，糖尿病人要适量控制，不要一次吃太多。

总而言之，这三类水果几乎覆盖了一年四季常见的选择，只要每天搭配着吃一些，维生素C不足的问题大多能解决。

很多人问到底每天要吃多少，其实《中国居民膳食指南》给出的推荐是成年人每天摄入100毫克左右，上限为2000毫克。

换句话说，一个橙子加一小碗草莓，基本就能达到推荐量。

然而，不少人习惯依赖保健品，觉得维生素C片更方便。

医生并不完全否定补剂，但明确指出天然食物中的维生素C更全面，因为同时还含有膳食纤维、植物化学物质，这些能和维生素C产生协同作用。

长期只靠维生素C片，可能会忽略其他营养素的摄入。

再者，高剂量维生素C可能增加肾结石风险，尤其是男性和有肾病史的人群，更需要谨慎。

在这种情况下，饮食均衡才是关键。

例如早餐来一份水果沙拉，中餐有番茄炒蛋，晚餐后吃点柚子，这样一天的摄入量完全够用。

相比之下，一味追求大剂量补充反而适得其反。

值得一提的是，不同人群对维生素C的需求量也有差异。

吸烟人群体内维生素C消耗更快，所以需要比普通人多补充35毫克左右。

孕妇、哺乳期女性对维生素C的需求也比平时高10%-20%。

此外，长期处于工作压力大、熬夜频繁的人，体内氧化应激水平更高，也需要额外注意摄入。

再者，维生素C和铁的吸收密切相关。

很多老年人有贫血问题，如果同时吃一些富含维生素C的水果，比如在吃菠菜或猪肝时配上柑橘类，就能促进铁吸收，改善贫血。

相反，如果体内缺乏维生素C，就算铁摄入够了，吸收效率也会下降。

在笔者看来，维生素C和免疫力之间的关系已经无需过多证明，但现实生活中很多人总是犯同样的错误：平时不吃，等到感冒了才猛吃橙子或维生素C片。

殊不知，免疫力不是一两天能提升的，而是长期的维持。

只有每天都保证摄入，才能真正起到防病作用。

所以，维生素C并不是什么稀罕的东西，它就藏在日常水果中。

关键在于养成习惯，不挑食，不忽视。

特别是老年人，随着消化吸收能力下降，更要注意通过多样化水果来补充，而不是单一依赖某一种。

你说吃点水果有啥难的？但真的做到每天坚持的人，往往比别人少生病，这就是差距。

换句话说，免疫力不是玄学，它和饮食、作息、营养密切相关。

维生素C只是其中的一个关键点，却足以影响一个人能不能少感染、少住院。

总的来说，每天把水果当作必需品，身体才会给出最真实的回报。

参考资料

[1]郭如昊,袁立,徐佳萍,等.基于响应面法对维生素C稳定性影响因素的研究[J].广州化工,2025.

编辑：陈方

一审：李慧

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三审：王超