说实话，作为骑行者，我们一直在寻找提升骑行能力的方法。我们希望爬坡更快、冲刺更有力，甚至可能想改变身体成分，让骑行时感觉更轻盈。

虽然在公路上骑行积累里程对于追求更强的骑行能力至关重要，但还有一个关键因素可以真正提升你的骑行水平：代谢调节（MetCon）力量训练。可以把它看作是改变身体成分、锻炼强大骑行肌肉以及增强身体能量系统的秘密武器 —— 所有这些都将让你在骑行时更有力量。

什么是代谢调节训练（MetCon）？

专为骑行者设计的代谢调节训练（MetCon）力量训练旨在更巧妙地训练，而非单纯延长训练时长。它将短暂、高强度的锻炼与骑行直接相关联，且组间休息时间极短。

在下面的训练中，你将以心率作为决定每项锻炼时长以及组间休息时长的依据。其目标是同时增强力量和心血管耐力。

相较于其他训练方式，代谢调节训练（MetCon）的关键优势之一是运动后过量氧耗（EPOC）现象，常被称为 “后燃效应”。在完成具有挑战性的代谢调节训练（MetCon）锻炼后，身体在数小时内会持续以较高速率代谢卡路里，直至恢复到静息状态。

研究表明，这种能量消耗增加的状态可持续长达 24 小时。如果改变身体成分是你的目标，这将对你实现更瘦的体型以及在爬坡时提高功率重量比有显著帮助。

这项训练如何让你成为更出色的骑行者

需要明确的是：代谢调节训练（MetCon）可不只是为了 “燃烧卡路里”（我给你安排的任何训练都不会仅仅如此）；它旨在将你塑造成为更强壮、更精瘦且更具韧性的骑行者。下面我们来详细探讨一下以下训练达成这一目标的具体方式。

持久耐力

这项代谢调节训练（MetCon）能提升你的有氧和无氧系统。这意味着你能更持久地进行高强度运动，在艰难爬坡或冲刺后能更快恢复，并且更有效地清除乳酸。

扎实的控车技巧

想想那些技术型下坡或起身冲刺的场景。通过平板支撑变体和反手划船等练习打造的强壮核心与上肢，能带来更好的稳定性和控车能力，这就是为何包含这些动作变体。

填补空白

由于骑行时身体保持相对固定的姿势，这项训练能帮助你针对性地锻炼并强化在骑行中容易被忽视的肌肉群和功能性运动模式。

如何进行这项训练

目标是每周进行 2 - 4 次代调节训练，让身体在训练之间有时间休息和恢复。在这项训练中，你将以心率区间作为决定每个动作持续时间以及休息多久再进行下一个练习的因素。你需要一个心率监测器，最好是使用胸带式的那种。

每个动作的持续时间，以心率达到最大心率的 80% 以上所需的时间为准，然后休息，直到心率回落到最大心率的 65%。一旦心率降至最大心率的 65% 或更低，就开始下一项锻炼。

随着体能的提升，注意为使心率降低所需的休息时间是如何变化的。随着心血管健康状况的改善，心率恢复的速度会加快。

动作

1、深蹲弯举接推举

如何做

• 双脚分开站立，距离比肩宽，双手各持一个哑铃，双臂在身体两侧伸直。这是起始姿势。
• 以臀部为轴，身体下蹲，双手持哑铃垂于双腿之间，手臂伸直。保持核心肌群收紧，避免上半身前倾或下背部拱起。
• 在深蹲姿势下弯举哑铃
• 流畅地起身，从深蹲姿势站起，并将哑铃举过头顶，掌心向内。
• 回到起始姿势。这算完成一次动作。
• 重复动作，直至心率达到最大心率的 80 - 85%。
• 休息，直到心率降至最大心率的 65%，然后进行下一项锻炼。

2、平板支撑转膝触地

如何做

• 起始姿势为高平板支撑，双手位于肩部正下方。避免耸肩或下背部拱起。收紧肩部，收紧臀部和大腿。双脚分开比肩宽。这就是起始姿势。
• 保持左臂伸直，抬起臀部，右手触碰左膝。避免上背部圆拱或耸起左肩，专注于将左手用力压向地面。
• 回到起始姿势。这是一次动作。
• 根据需要进行多次动作，每次动作交替换边，使心率达到最大心率的 80 - 85%。
• 休息，直到心率降至最大心率的 65%，然后进行下一项锻炼。

3、低位波比跳

怎么做

• 起始姿势为高位平板支撑，双臂伸直，肘部微屈，肩部位于手腕正上方。收紧核心和臀部，避免耸肩或下背部拱起。身体应从头到脚呈一条直线。这就是起始姿势。
• 以一个流畅的动作，双手推地，同时双脚向前跳，双脚落地呈深蹲姿势，双手置于胸前。
• 双手平放在地面上，双脚跳回起始位置。这就是一次动作。
• 根据需要进行多次动作，直至心率达到最大心率的 80 - 85%。
• 休息，直到心率降至最大心率的 65%，然后进行下一项练习。

4、单臂上举后弓步蹲

怎么做

• 双脚分开与臀部同宽站立，右手握住一个轻质哑铃，右臂在身体一侧自然下垂。左臂伸直向身体一侧抬起，与肩同高。这就是起始姿势。
• 右腿向后迈一步，形成一个长站姿，然后通过弯曲前腿和后腿的膝盖 90 度，下蹲成弓步。
• 以一个受控的动作，向上推起至站立姿势，同时右臂将哑铃举过头顶，保持手臂伸直。
• 回到起始姿势。这就是一次动作。
• 根据需要进行尽可能多的次数，每 6 次换边，使心率达到最大心率的 80 - 85%。
• 休息，直到心率降至最大心率的 65%，然后进行下一项练习。

5、俯卧撑开合跳

怎么做

• 进入俯卧撑姿势，双手位于肩膀正下方，收紧核心。避免耸肩或下背部拱起，保持身体呈一条直线。双脚并拢。这就是起始姿势。
• 弯曲肘部，将身体向地面降低，同时双脚跳出，宽度超过肩部。
• 伸直手臂向上推起，同时双脚跳回并拢。这就是一次动作。
• 根据需要进行多次动作，直至心率达到最大心率的 80% - 85%。
• 休息，直到心率降至最大心率的 65%，然后进行下一项运动。

6、头顶滑雪者摆臂动作

如何做

• 双脚分开与臀部同宽，双臂垂于身体两侧，双手各持一个哑铃。这是起始姿势。
• 臀部后移，保持背部挺直，核心收紧，同时将哑铃向后摆动。保持手臂伸直，避免下背部拱起或上背部圆背。
• 收紧核心和臀部，向前推送臀部，伸直膝盖，同时保持背部挺直，有控制地将哑铃向上摆动至头顶正上方，直到哑铃位于肩膀正上方。控制摆动，避免仅依靠惯性。
• 回到起始姿势。这是一次动作。
• 进行足够多的次数，使心率达到最大心率的 80 - 85%。
• 休息，直到心率降至最大心率的 65%，然后进行下一个练习。

7、单手划船

如何做

• 起始姿势为高位平板支撑，双脚与髋同宽，肩部位于手腕正上方，双手各握住一个置于地面的哑铃。身体从头到脚跟应呈一条直线，哑铃垂直放置。
• 双肩下沉并后缩，远离耳朵。收紧臀部、腿部、核心和肩部，以产生全身张力。这就是起始姿势。
• 在身体其他部位保持不动的情况下，缓慢地将右肘向上和向后拉，肘部紧贴身体一侧。当哑铃到达肋骨处时停顿一下。拉哑铃时避免耸肩。
• 缓慢地将哑铃放回到起始位置。
• 在左侧重复相同动作。这算完成一次动作。
• 根据需要完成尽可能多的次数，每次交替两侧进行，以使心率达到最大心率的 80 - 85%。
• 休息至心率降至最大心率的 65%，然后进行下一项锻炼。

教练提示

做这个动作时，避免倾斜或扭动臀部，利用核心肌肉保持稳定。要确保在感到疲劳时，不要开始耸肩或锁住肘部。

8、上步跳跃

如何做

• 靠近一个稳固的、大约齐膝高的台阶或箱子站立。将右脚稳稳地放在台阶上，确保整只脚都踏实，同时左脚平放在地面上。这就是起始姿势。
• 通过右脚后跟发力，从箱子上推起，同时双臂向上摆动至头顶上方，爆发性地垂直跳起。回到起始姿势，轻轻落地。这是一次动作。
• 根据需要完成尽可能多的次数，每次交替换边，以使心率达到最大心率的 80 - 85%。
• 休息至心率降至最大心率的 65%，然后进行下一项练习。

9、海豹式开合跳 至 伏地开合跳

如何做

• 双脚并拢站直。双臂在身前伸直举至与肩同高，双手合十。这是起始姿势。
• 双脚同时向两侧跳开，下蹲，同时双臂展开，肩胛骨收紧。
• 跳回起始姿势。这是一次动作。
• 根据需要做尽可能多的次数，每次动作交替换边，使心率达到最大心率的 80% - 85%。
• 休息，直到心率降至最大心率的 65%，然后从头开始重复锻炼。