暑假余额不足，同学们是否在担忧假期里饮食不规律、体重悄悄增长的问题？在此，上海市儿童医院营养科高晶晶主管营养师、沈玮斐主管营养师带来开学前饮食和运动的小建议，帮助同学们以最佳状态回归校园！

　　01

　　饮食管理：规律饮食，避免暴饮暴食

　　定时三餐

　　早餐要吃好，应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶类、大豆和坚果等４类食物中的３类及以上；

　　午餐要吃饱，均衡搭配，主食、蔬菜、肉类都要有；

　　晚餐不宜过饱，七八分饱即可，避免加重肠胃负担。

　　控制零食

　　减少高糖、高盐、高脂肪零食，如薯片、糖果、奶茶、蛋糕等，容易导致体重增加。

　　如果饿了，可选择水果、坚果、酸奶等健康零食，既能补充营养，又能缓解饥饿感。

　　均衡营养

　　根据《中国学龄儿童膳食指南》推荐：

　　谷物类

　　6-10岁学龄儿童：每天摄入谷类食物150-200克，其中包含全谷物和杂豆类30-70克，薯类25-50克。

　　11-13岁学龄儿童：每天摄入谷类食物225-250克，其中包含全谷物和杂豆类30-70克，薯类25-50克。

　　14-17岁学龄儿童：每天摄入谷类食物250-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-100克，薯类50-100克。

　　蔬菜水果类

　　6-10岁学龄儿童：每天摄入至少300克新鲜蔬菜、150-200克的新鲜水果。

　　11-13岁学龄儿童：每天摄入400-450克新鲜蔬菜、200-300克的新鲜水果。

　　14-17岁学龄儿童：每天蔬菜摄入量450-500克、300-350克的新鲜水果。

　　每餐要吃2-3种蔬菜，做到深浅搭配；不要用果汁代替吃水果。

　　鱼禽蛋

　　鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，优先选择脂肪含量更低的鱼肉、鸡肉，每周最好吃鱼2次。

　　适量吃牛肉、羊肉和猪肉，少吃肥肉、烟熏和腌制腊肉品；

　　每天吃一个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄。

　　奶及奶制品

　　吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶，例如纯牛奶、酸奶、奶酪和奶粉等。

　　豆及豆制品

　　豆类可选择豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换着吃。

　　图片来源：上海市儿童医院

　　02

　　运动管理：减少屏幕时间，逐步增加运动量

　　在假期的尾声，家长一方面要控制孩子玩手机、看电视等的娱乐时间，将视屏时间限制在2小时内且越少越好；另一方面要逐步培养孩子的运动习惯，每天带孩子出门跑跑步、打打球，呼吸新鲜空气，改变昏昏欲睡的混沌状态，元气满满迎接新学期。

　　先从简单的运动开始，循序渐进加大强度和难度：

　　每天应累计进行至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动；

　　每周应有3天的高强度运动，如快跑、游泳、健美操等；

　　每周应有3天（隔天）进行增强肌肉力量/骨骼健康的运动，如仰卧卷腹、俯卧撑、平板支撑、引体向上、跳绳、跳高、跳远和爬山等。

来源：健康上海12320