瑜伽中的自我练习是无价的。注重细节的自我练习可以提升你的瑜伽效率，得到体式的全部好处。

无论你是一个完全的新手还是一个有经验的瑜伽练习者，拜日式都是会经常练习到的一个序列，拜日式是一系列温暖、加强和调整整个身体的姿势。适合所有的健康水平和能力，拜日式本身可以是一个完整的练习，也可以是为更长时间的体式练习做准备。

今天我们从关注山式开始，重点是力学、微运动和微调整，以实现姿势的对齐和完整。掌握它是为你的练习打基础的关键，也是为Surya Namaskar打开身体、心理和精神利益的关键。

拜日式序列的力学设计用于拉伸和打开脊柱，延长躯干，加强手臂，腹肌，背部和骨盆底。此外，这一序列增强了肺部，增加了淋巴流量，这有助于肝脏和肾脏解毒，使心脏泵血&增加了流向大脑的血液，从而大大增强了大脑功能。

Surya Namaskar传统上在早上练习，以迎接新的一天，你也可以在任何时候练习，以提升能量。

山式

山式是我们开始拜日式的地方。山式可能看起来像你只是站在那里，但是这个基础体式同时是静止和活跃的。它培养良好的姿势，平衡和注意力，无论是在垫子上还是垫子下。它也是解决颈部、背部和肩部疼痛的有力工具。

◗站着，双脚并拢，尽可能靠近你的身体。理想情况下，大脚趾接触地面，脚跟稍微分开，但我们都是不同的，为了找到平衡，脚可以放在与髋同宽。

◗抬起脚趾，同时伸展10个脚趾。把它们放回垫子上，保持你在脚趾间创造的空间

◗注意你脚的受力位置。目标是通过脚掌和足弓均匀分布你的体重。允许你的脚轻轻抬起并滚动，通过脚的四个角找到一个自然、平等的基础。

◗将你的注意力从脚踝、小腿转移到大腿。对于初学者，只需通过轻轻弯曲股四头肌来伸直你的腿。当在做这个动作的时候密切注意腿部的内部运动时，你可能会注意到大腿内侧向内拉(内螺旋)而大腿外侧向外拉(外螺旋)，这就是我们正在寻找的运动。

◗下一步是膝盖。保持膝盖柔软，但要保持动态浮力。这可能听起来令人困惑，但当练习这种微调时，它就变得很明显了。

如果你感觉到你的膝盖骨锁住了，稍微弯曲你的膝盖来感受髋部的加深和膝盖的舒适。

◗:现在想象一根线从你的尾骨穿过你的脊柱，一直到头顶，慢慢来，想象这根绳子被向上拉，同时拉长你的脊椎，在椎骨之间创造空间。通过根植和提升脊柱的双重作用创造长度。

◗在背部将肩胛骨向对方移动。允许肩膀向后向下移动，远离耳朵。展开并抬起锁骨。这些运动允许打开和提升隔膜。打开心脏空间和胸腔，深呼吸。允许手臂在身体两侧放松，或者将双手合十在胸前。

◗:下巴应该略微收拢，与地平线平行——脖子后面挺直且舒适。将你的意识吸引到头骨位于脊柱上的区域。通过微动调整头部和颈部，直到你获得一种舒适的“头部支撑”感。

◗在这一点上，可能有下背部过度拱起或骨盆前倾的趋势。我们需要找到我们的重心。

稍微向前然后向后移动骨盆，继续，让这个动作变成轻轻的摇摆，前后移动，甚至左右移动，然后逐渐减少运动，让它变得越来越小，直到你停下来。当你很好地调整时，你会发现山式身体放松和精神平静的平衡点。

◗可以的话，闭上你的眼睛。深呼吸，同时检查你的姿势，并在需要的地方进行微调。

不要急着进入姿势。在这里暂停五到十次呼吸，让身体有机会适应这种排列，并真正感受到好处。-继续舒适地呼吸，感受你与地球母亲的联系——感受她是如何支持你的。