老年人吃饭，不是随便填饱肚子就行。一日三餐怎么吃，才能让身体硬朗、日子舒坦？答案藏在“四定”里：定时、定食、定质、定量。这四个词听起来简单，背后却是长寿老人的生活秘诀。

每天按点吃饭，身体才能有节奏。人的肚子有自己的“钟点”，胃酸、肠道都在固定时间干活。乱了时间，肚子不舒服，血糖也容易忽高忽低。早上7点到8点吃早餐，给身体加满油。中午12点到1点吃午饭，营养吸收最好。晚上6点到7点吃晚饭，太晚了伤胃还影响睡觉。消化慢的老年人，上午10点和下午3点可以加点小零食，比如一杯酸奶或几颗坚果，稳住血糖，精神更足。

吃什么也很关键，营养得全面。年纪大了，身体吸收蛋白质、钙这些东西没以前好了。光吃白米饭白馒头可不行，得加点燕麦、糙米、红薯，粗粮帮着控血糖，还通肠道。鱼、蛋、豆腐、瘦肉轮着吃，别老盯着一种啃。每天得有300克蔬菜，深绿色的像菠菜、油菜得占一半，再加200克水果，补充维生素，身体更抗老。牙口不好的老人，菜切碎点，肉炖软点，做成汤更好下肚。

食材得挑好的，垃圾食品要少碰。油炸的、太咸的、太甜的，吃着过瘾但害身体。长期吃这些，高血压、糖尿病、心脏病都容易找上门。做饭用橄榄油或亚麻籽油，少放盐和酱油，含糖饮料最好别喝。新鲜的蔬菜水果最靠谱，腌菜、熏肉尽量少吃。想肠道健康，可以吃点酸奶或发酵食品，比如自制的泡菜，味道好还养胃。口重的人可以用姜、蒜、花椒调味，少放盐一样香。

吃多少也有讲究，七分饱最合适。老年人新陈代谢慢，吃太多肚子胀，还容易胖，增加心脏负担。研究说，稍微少吃点，能让身体老得慢些。吃饭用小碗小盘，看着满满当当，心满意足就不会多吃。每口饭嚼20到30次，慢慢吃，大脑才知道你饱了。饭前喝一小碗清汤，能少吃点主食。如果饭后还馋，喝杯温水或吃点水果，别抓高热量的零食。

控制饭量，肠胃才舒服。吃太饱，肚子胀不说，心脏也跟着累。我见过一个70岁的老爷子，每次吃饭只装小半碗，细嚼慢咽，饭后散散步，身体好得让年轻人羡慕。他说，年轻时爱吃撑，现在知道七分饱才健康。饭后饿了喝点水，顶不住就吃个苹果，简单又管用。