7月30日，我们正式进入三伏天最炎热的阶段——中伏。

在这样“湿热交蒸”的天气里，人们的身体机能受到了一定影响，汗流不停，饭吃不下，觉睡不着。

长此以往，免疫力下降，人体很难不生病。

怎么做，才能摆脱这种状态呢？医学教授李军红在《简养》一书中说到：

“养生其实并不复杂，也不需要太多的技巧。”

活到了一定年纪的时候就会发现，最顶级的养生，都要先“养身”。

01

常运动，养出生命力

2019年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究显示，只要迈开腿，就能降低死亡风险：

因任何原因死亡的风险降低27%，因心血管疾病死亡的风险降低30%，因癌症死亡的风险降低23%。

换句话说，运动与不运动的人过的是截然相反的两种人生。

哪怕只是每天抽出十几分钟进行慢跑，都可能为自己的健康带来显著的改善。

56岁的周阿姨便通过3年运动治愈了30年的病。

一直以来，她都是走几步都嫌累，事情能推就推、能躲则躲的一个人。

只是，唯有一件事推不了。

那就是去医院。

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24岁那年起，她便是医院的“常客”，三十年间的病历叠成厚厚的一摞。

从那一年的类风湿，到后来的慢性支气管炎，差点要了她的命的急性胰腺炎，各种疾病折磨得她痛苦不堪。

还有每到10月就会复发的换季咳，一咳就是三个月，常常咳到肋骨发疼。

去医院检查后，才发现右肺有多发性的磨玻璃结节。

在手术和不手术之间犹豫了两年多，周阿姨突然冒出了跑步的念头。

“既然是肺不好，那就跑步吧。”

从走上几步路便气喘吁吁，到后来慢走快跑。

从5公里到10公里，从1到3年。

换季咳不再出现，那些病痛也不药而愈。

中年以后会发现，唯有运动，才是治愈一切的良药。

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它不仅是一种生活方式，更是一种对自己健康负责的态度。

当然，过度的运动会给身体带来损伤，我们也无需给自己设定过高的目标。

今年4月发表在《美国心脏协会杂志》的最新研究表示：

每周完成推荐的运动量（每周150-300分钟中等强度运动），在降低全因、心血管、癌症等死亡风险方面，与规律运动具有相似的效果。

这意味着运动，也可以“临时抱佛脚”，无需每日点卯。

由于夏季气温高，人体能量消耗较大，运动前后，十点君有以下3点建议，供大家参考：

一是尽量选择清晨或傍晚时分运动。

这两个时间段气温相对较低，阳光也不那么强烈，能减少中暑和晒伤的风险。

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比如清晨的公园，空气清新，温度适宜，此时去慢跑或者打打太极拳，既能锻炼身体，又能让人神清气爽。

傍晚太阳下山后，去户外散散步、跳跳广场舞，也是不错的选择。

二是控制运动强度。

夏季人体容易疲劳，运动强度过大可能会导致身体过度劳累，甚至引发一些健康问题。

可以根据自己的身体状况和运动能力，选择适合自己的运动项目和强度。

三是注意补充水分和电解质。

运动过程中，身体会大量出汗，导致水分和电解质的流失。

因此，在运动前后要及时补充水分，同时可以适当喝一些含有电解质的饮料，如运动饮料，以维持身体的水分和电解质平衡。

此外，运动后也不要立即洗澡或吹空调，以免影响身体的散热和恢复。

02

多睡觉，给身体充电

英国一项针对8958名50岁及以上人群、长达10年的认知功能研究发现：

随着年龄的增长，规律的运动锻炼能够预防认知能力下降。

然而，对于睡眠不足者而言，这种保护作用可能会有所减弱。 

也就是说，会运动还不行，更要“会睡觉”。

可现代人的日常却是晚上睡不着，早上起不来，中午睡不醒。

根据2024年《中国睡眠研究报告》中的数据显示，全国已有超3亿人存在不同程度的睡眠障碍。

其中，在22-40岁的年轻群体中，失眠的比例达到74.3%。

长期睡眠不足不仅会影响运动对认知能力的保护作用，还会引发一系列其他健康问题。

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比如，免疫系统功能下降，让人更容易患上感冒、流感等疾病；

心血管系统负担加重，增加心脏病和中风的发病风险；

情绪也会变得不稳定，容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。

同时，睡不着也是身体发出的信号。

福州有一名52岁的女性在长达两年的失眠后，被确诊冠心病。

原因便是在更年期以后，频繁出现胸闷、心慌症状，睡眠质量下降，却视而不见。

可见，能够好好睡觉，才是中年以后最大的福气。

想要知道自己的睡眠质量好不好，可以参考美国国家睡眠基金会发布的《睡眠质量建议》中的4个推荐指标：

能在30分钟内入睡；

半夜醒来后10分钟内能再次入睡（包括上厕所）；

每晚醒来5分钟以上不超过1次；

在床上的时间里，有85%是在睡觉。

倘若以上几条都能满足，说明睡眠质量还不错。

如果睡眠问题比较严重，就要小心了。

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短时间的失眠通过身体的自行调节来修复，长期的睡眠障碍则需要引起重视，及时就医或是尝试调整生活习惯来改善睡眠状况。

一是营造良好的睡眠环境。

保持卧室安静、黑暗和凉爽，合适的温度和湿度能让人感觉更舒适，有助于入睡。

可以使用窗帘、耳塞、空调等工具来创造这样的环境。

二是建立规律的睡眠时间。

每天尽量在相同的时间早点上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。

倘若在调整睡眠中发现早睡很难，可以参考“重置生物钟节律”的时间疗法。

每隔2到5天进行睡眠时间的调整，每次提前15分钟上床睡觉，更好地进入睡眠状态的同时，也给身体足够的时间去适应新的作息。

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三是掌握一些快速入睡小技巧。 

例如“翻白眼入睡法”：

平躺在床上，放松身体，闭上眼睛，然后慢慢地将眼球向上转动，尽量看向额头的位置，保持10秒，重复3-5次。

模拟睡眠中的“快速动眼期”，触发大脑识别“准备入睡”的信号，帮助身体更快进入睡眠状态。

让大脑逐渐放松下来，我们才能好好睡觉。

03

少吃饭，给健康减负

冯唐曾说过：

“吃喝别走极端，作息别走极端，别总熬夜，也别老睡觉，别总是很晚睡，也别总是很早起，平衡、中庸就好；

吃，不要什么都挑，什么都不吃，也不要什么都吃。”

中年以后，少吃可以保命。

随着年纪的增长，身体的各项机能逐渐下降，倘若还像年轻时一样毫无节制，吃下去的东西，就成为身体上的病灶。

过量摄入高脂肪、高糖分的食物，会让血液变得黏稠，增加血管堵塞的风险，进而引发心脑血管疾病；

过多食用辛辣刺激性食物，会给肠胃带来巨大负担，容易引发胃炎、胃溃疡等疾病；

高油高盐的食物，容易引发高血压、高血脂等疾病；

而且，过度饮食还会导致体重增加，肥胖又会进一步诱发糖尿病、高血压等多种慢性疾病。

给肠胃留出消化的空间，才能给我们自己留出健康的余地。

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2018年，国际生物学顶尖杂志《细胞》（Cell）的姊妹刊《细胞·代谢》的一项研究发现：

适当少吃，能够延缓衰老进程，降低患阿尔茨海默病、帕金森病等与年龄相关的神经疾病以及癌症、糖尿病等其他疾病的风险。 

这意味着每天少吃一点，衰老就能慢一点。

说到底，吃，要满足口腹之欲，更要考虑身体的承受能力。

被誉为“超标准的健康老人”的国学大师梁簌溟，幼时身体虚弱，常常生病。

中年以后，身体却越来越好，活到了95岁高龄。

其养生秘诀便是“少食、杂食”。

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少食，是不暴饮暴食，每餐只吃七八分饱，不因为食物种类多少和味道好坏而过多或过少进食。

杂食，则是注重食物的多样性，不挑食、不偏食，四季水果，五谷杂粮，各类食物都适量摄入。

谈论养生之道时，他说：

“在生活上少食多动，持之以恒；在精神上气贵平和，情贵淡泊。”

中年不易，繁忙的工作节奏让很多人在饮食上难以做到节制。

聚餐应酬不断，为了社交和工作，不能少吃，更不能少喝。

工资还没提上来，身体的三高已经在稳步“高升”。

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碍于生活，我们无法做到彻底的“少食”，但为了以后，至少可以从一些小的习惯开始改变。 

很认同《你是你吃出来的》一书的观点：

“世上最好的药：早餐、午餐和晚餐。”

书中对三餐的饮食搭配和量的控制给出了科学建议。

早餐吃够100分：

由于早餐能量比例占一天总能量的1/3~1/2，所以早餐一定要吃好、吃饱，需要高蛋白、高碳水化合物，多吃粗粮，少喝粥吃馒头。

完美早餐搭配公式是主食、肉、蛋、奶、蔬菜。

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午餐遵循三足鼎立原则：

蛋白质类食物占1/4，蔬菜占1/2，再根据日常的运动量，决定主食比例的多少。

同时还有两注意三禁忌：

注意饮食结构和荤素搭配，忌喝酒、省事、食辣。

晚餐补足全天没吃够的营养：

在白天吃不到的东西都可以在晚餐中适当进行补充，保持一天食物摄入均衡。

选择清淡易消化的食物，避免过于油腻和刺激性的食物。

但要注意，量要适中，不宜过饱。

04

《睡眠革命》一书中说：

“合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。

三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高。”

从现在开始，对自己好一点吧。

把“今天摆烂，明天再开始”换成“现在就行动”。

每一个小小的改变，都是向健康生活迈进的一大步。

当你认真对待运动、睡眠和饮食，这既是对生活的热爱，也是对自己的负责。 

来源：十点读书