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Hihi大家早！今天是带着减重攻略上线的Ling~

前阵子一条热搜让本“苦命减肥人”瞳孔地震——颜如晶爬完华山瘦了3斤。

乍一看以为是什么减肥新捷径，当时内心就立刻萌生起去爬山的冲动（最近体重反弹，有点焦虑）

结果点开看完才发现是自己低估了华山的险、更高估了自己的能力——

颜如晶总共花了10小时32分钟、燃烧了2226大卡，才换来1天掉秤3斤的“神话”。

然而，这不过是她“爆改计划”的冰山一角。

其实早在一年多前，颜如晶就踏上了漫长的减肥之路、下定决心要减掉100斤：期间经历过快速掉秤的狂喜，也承受过反弹的崩溃；试过无数种运动、也努力克制过饮食，最终却陷入“越减越难”的循环……

在反复试验与放弃中挣扎近两年后，今年3月，她终于实现了从近200斤的体重高峰降至140斤，整整60.7斤，相当于减掉半个自己！

虽然未完成100斤的减重目标，但一年减掉60斤已经是相当显著的成果了

跟许多明星红人分享“轻松减肥法”不同，她的减肥主打一个反套路——“苦”！里面全是普通人最真实的挣扎：明明爱吃却要拼命抑制食欲、熬夜加班后还要逼自己晨跑、平台期卡在150斤整整三个月差点崩溃、复胖时躲着哭完继续加练……

但幸好，那些用汗水浸透的T恤、深夜饿醒的辗转反侧和无数次想放弃又咬牙的坚持，最终换来了她60斤的健康蜕变。

看完她近一年的“减肥日记”、也听完了她在播客里关于减肥之路的心得感想，感触非常深。

尤其是在傅首尔对话颜如晶那档播客里，听到她说：“我想换一种活法，我想彻底变成另一个人，不再做一个可爱的宠物，我已经33岁了，我已经无法成为一只老猫了”。突然就理解她为什么会有减掉100斤的执念。

她不想再被“矮化”、她想换一种新的活法，她想成为更好的自己！

“换一种活法不是否定过去的自己。是过去自己的形象该退役了。”

虽然没有“爆改”成为纸片人，但她确实有在变瘦，关键是掉秤那么多，皮肤还能保持紧致没赘皮、精神也饱满，值得respect！

或许她的方法也值得咱们参考和学习。

今天就来跟大家拆解这位“反套路减肥战士”的血泪攻略，看看她踩过哪些大雷、用过哪些真正有效的方法——如果你也曾在减肥路上反复挣扎，这些用健康代价换来的经验，或许能帮你少走弯路。

例牌声明：分享仅供参考，不含任何推广

01

好心态是关键

正所谓“七分吃，三分练”， 以往分享瘦身经，大多都是从饮食开始讲起，最后再 讲心态 。

但在颜如晶这，必须得从心态讲起。
她想减肥不是因为觉得自己不美或存在身材焦虑，而是因为体重“威胁”到了事业和健康。
她在决定减肥前也曾坦言，她早已与体重和平共处多年：
“我从小就是‘重量级’选手，小学就突破100斤。圆润的外形反而成了我的特色，在辩论场上格外有辨识度。作为资深美食爱好者，更将‘吃播’发展成事业，享受着美食带来的双重快乐，怎么会想减肥。”

直到无论拍短视频还是做直播，都只能带货食品；试镜影视角色时，导演永远只给她“被欺负的胖女孩”剧本……她才意识到，无节制的饮食、膨胀圆润的体型正在压缩人生的可能性。

但真正让她决心改变的，是身体全方位拉响健康警报：某天录影结束起身时，突然瘫倒在地——腰椎滑脱压迫神经，被紧急送医。然而，那只是噩梦的开始：半年内三次肠胃炎急诊抢救、查不出病因的持续低烧、33岁的她代谢速度竟相当于53岁的身体……种种压力下，她的体重飙升至200斤。

于是她开始减肥。

但就像千千万万个减肥人一样，在初期，急于求成让她踩遍雷，把自己搞得“伤痕累累”：打过抑制食欲的司美格鲁肽、吃过代餐、也吞过腹泻不止的减肥茶……但这些“捷径”反而引发了一系列问题：停了之后快速反弹，反而变得更胖。同时还导致了睡眠障碍、慢性炎症、代谢受损等问题。

关于代谢受损，举个例子

假设在25岁通过节食，在三个月内能瘦100斤，但到了35岁时，同样方法三个月只掉20斤。

除此之外，极端节食也会影响情绪：她试着严格按照营养师的方案精确到克进食，结果某天因多吃了半片全麦面包便崩溃大哭——长期压抑终于击穿心理防线。

所以在复盘自己减肥经历时，她反复强调心态的重要性。

总结下来，这4个血泪换来的心态准则尤为关键

1️⃣明确减肥动机

“改变是为自己，不是为他人的言语。”

减肥应该是为了自己，可以是健康、职业发展或自我突破，但不应该是他人的评价或外界的标准。

2️⃣警惕“简单快速”陷阱

“减肥最忌讳的就是觉得减肥很简单——哪一个方法让你觉得最快最简单，那个方法肯定不是好方法。”

任何看似轻松快速的方法，比如打针吃药，都是短期有效，一停就反弹。所以，减肥不能贪快找捷径，应该找到科学且可持续的方法。

3️⃣健康比体重数字更重要

关注体检指标（内脏脂肪、骨密度）、气血状态、睡眠质量，而非单纯追求瘦。

4️⃣明白减肥是需要长期坚持的

减肥是“潮汐过程”，需要耐心调整习惯、长期坚持。而且什么时候开始减肥都可以，年龄不是关键，身体状态才是！

02

可复制的健康法则

好了自己是为什么要减肥、定好目标后，再根据自身的情况制定“减肥”计划。
切记不要只求快，合理减重速度为每月减掉2~4斤，目标过于激进容易心理崩溃、从而自暴自弃

颜如晶就崩溃过好几次
而成功减掉60斤的颜如晶又有哪些可复制的方法呢？我从饮食、运动、日常习惯这三个方面总结了一些值得参考的方法。

✅饮食

1️⃣戒掉坏习惯、允许放纵餐

对颜如晶来说，无节制的饮食方式（之前因直播从8点吃到凌晨3点）、紊乱的作息是伴随她多年的习惯，这才是减重路上最难攻克的山头。

如果你也有着不健康的饮食习惯，比如爱吃宵夜、爱高糖高加工食品，可以先从戒掉这些不良习惯、从规律三餐开始。

当然，刚开始肯定很难，对应方法是：允许自己吃放纵餐！

颜如晶就给自己设定了每月1次“放纵”的机会每月1号固定安排高盐饮食，理解身体需要调节空间。

如果觉得每月一次太难做到，那就从每周一次/每两周一次/每三周一次开始循序渐进，这样既满足心理需求又避免日常破戒。

2️⃣适当更换食谱

颜如晶在减重的过程中并非长期使用同一个食谱，在成功减掉50斤的时候用的是碳循环饮食法，卡平台期时用的是5+2轻断食法。

✅碳循环

低碳日完全避免主食，只从蔬菜摄取少量碳水；高碳日则专注米饭燕麦等干净碳水，严格规避脂肪。这种结构化饮食能避免代谢僵化。

✅5+2轻断食

通过周期性地调节饮食和控制热量摄入，来帮助身体保持健康的代谢水平，同时避免减脂过程中的体重平台期。

·正常日（5天）：保持健康饮食（不暴食），每日摄入约1500~1800大卡

·断食日（2天）：不连续的两天，控制热量摄入，通常在500～600千卡，创造热量赤字，从而加速减重

食物选择方面，建议：高蛋白+高纤维+低GI碳水（如鸡胸肉、绿叶菜、燕麦）

她分享过具体的食谱，可以参考

以前小分队也安利过、等饮食法，大家可以根据自己的情况选择。

✅运动

1️⃣找到自己喜欢的运动+增加核心力量训练

这一点其实在以往的瘦身分享里也反复强调过无数次，找到自己喜欢的运动方式才能长久地坚持。

颜如晶也是试遍了20多个运动项目后，才将徒步锁定为自己的“本命运动”。

短时间内没找到也不用急，先从出门去散步开始也可以。尤其是不爱去健身房的姐妹，颜如晶就觉得去户外比去健身房更好坚持运动。

另外，如果已经养成了运动习惯、想冲高强度运动，可以适量增加核心力量训练，既能避免受伤，又能增加代谢、助力噗噗顺畅~

2️⃣适量运动，不要贪多

颜如晶为了减肥，在初期每天锻炼6小时，效果当然有。但普通人哪有那么多时间，而且大幅度透支体能容易导致伤病或放弃。

建议每日运动不要超过2小时，可以从半小时开始、再结合自身体能循序渐进。

3️⃣用运动填满“破戒高危时段”

想要成功减肥，很重要的一点是控制饮食。

很多人或许可以管住自己规律三餐的时间，但在休闲时间就很容易破戒——比如在晚上7~9点这个黄金时段，大部分人可能在追剧、看综艺或跟朋友聚餐，但这些时候都很容易忍不住“吃点什么”。

颜如晶发现这个bug之后，她就把这个黄金时间段用来运动，这样既能避免自己破戒，运动后体内乳酸升高又能抑制食欲，一箭双雕！

这一点尤其适合大基数、抵抗不了美食诱惑的姐妹学起来。

✅日常习惯

1️⃣学会呼吸

很多人都不知道好好呼吸有多重要脂肪就是通过呼吸去代谢的，正确的呼吸比跑步半小时都管用！

除了在锻炼时掌握正确的呼吸方法

还可以学学颜如晶每天早上起来进行呼吸运动，具体可以参考腹式呼吸法

2️⃣提升行为代谢

这点以前也强调过，就是在日常生活中增加消耗，比如多走路、多爬楼梯，这样既能燃烧多点卡路里，又能让心情变好分泌多巴胺。

3️⃣好好睡觉

睡眠也是强调过无数次、却又被无数人低估的“躺瘦加速器”。

睡不够会导致运动燃脂效率降低、基础代谢下降，连食欲都会失控！而睡好睡足更有助于燃脂，尤其深度睡眠越长，越有助于燃脂、分解内脏脂肪。

要是实在没法睡够，特别是当深度睡眠＜1小时，次日可以这样补救

· 有氧运动减半，避免加重皮质醇。

· 早餐增加20g优质脂肪（牛油果/坚果）稳定激素

· 下午补觉不要超过30分钟

以前总觉得明星们减肥有“魔法加持”——专业团队护航、科技手段助力，瘦身该是件轻松事。

可颜如晶的60斤蜕变却让我看到了最“残酷”的真相：哪有什么捷径，不过是在健康饮食、咬牙运动和心态重建中，把跌倒的淤青熬成勋章。

“减掉半个自己，是为了夺回被脂肪绑架的人生选择权。”

变瘦从来不是终点，而是更加轻盈地掌控生活的起点。

减重这场远征没有魔法马车，你的每一次深夜饿醒后推开宵夜、每一次平台期咬碎牙关的加练，都是最滚烫的燃料。今日比昨日多走一步，也是普通人对地心引力最骄傲的”反击“。请继续加油吧✊

好啦，今天的分享就到这，希望能帮到想减重的大家。

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图文：Ling；编辑：Ling

主编：PM

实习生：MAY

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