吃饭适度是基本的饮食原则，想要身体健康，在饮食行为上注意有所限制和约束。

一方面，这是对饮食数量上的限制，不管吃什么，都不可超量。这就要求改掉暴饮暴食的不良习惯。经常无节制的饮食会给健康带来危害，对肝脏、胰腺和肠胃而言是十分沉重的负担，而身体较弱的人暴饮暴食则更加危险。

另一方面，这也是对饮食种类的限定，即提醒人们不该吃的不要吃，不该多吃的不要多吃。比如:糖尿病患者要少吃含糖高的食物或甜食，少吃含碳水化合物高的土豆、红薯、鲜藕等；高血脂症、心血管疾病、胆结石患者，要少吃腰子、肝等内脏类食物，海产品的牡蛎、蟹等以及肉类的香肠、火腿等也要有所节制……

在饮食无忧的现代生活中，为了维护身体健康，人们绝不可饮食无度，节制饮食才是明智之举！

一、每餐七分饱，健康缓衰老

吃也能成瘾

烟瘾、酒瘾、毒瘾，这些人们都已熟知，并了解其危害，但不为常人所知的是，吃也能上瘾！专家警告，如果饮食无节制，就会染上‘‘吃瘾’’。‘‘吃瘾’’就是指人在进食时不理会身体的饥饿或饱胀，盲目过量摄入食物，造成饮食紊乱，进而导致神经系统功能的紊乱，使人容易患上各种疾病。

饮食过量，后患无穷

现代人饮食充足，营养丰富，但事实上，人体能吸收的营养物质是有限的，并非吃多少就能吸收多少，日积月累的饮食可造成营养过剩。当人体摄入食物过多时，就会有一部分食物不能被分解、消化和吸收。

这部分食物在体内通过氧化和细菌的作用，会发酵、腐败，形成对人体有毒的物质。这些有毒物质，随着血液循环，进入全身各处，有的会沉积在器官、骨骼和肌肉中，成为致病的潜在因素。冠心病、高血压、脂肪肝、糖尿病、肥胖、中风、高血脂症等现代文明病，往往与此有关。

医学调查资料还表明:结肠癌、前列腺癌、乳腺癌等恶性病变的发生均与饮食过度有关。

过量饮食，会加重大脑控制消化和吸收等功能神经的负担，使控制语言、记忆、思维等智力活动的神经处于抑制状态，极易引发‘‘肥脑症’’。此外，进食太多，能量物质大量地转变为脂肪，会在大脑组织中积累过多而影响大脑神经发育，降低智力水平。

学会控制食量

民间有俗语，‘‘每餐七分饱，健康缓衰老’’、‘‘吃饭留一口，活到九十九’’，可见，坚持少食，对健康很有好处。可是各种美食总是让人垂涎欲滴，使人吃起来就止不住。那么，如何才可以降低对美食的欲望，控制好食量呢？

1、慢点吃

研究发现，人的饥饿感和饱腹感是由大脑调节控制的，而大脑对饱腹感的反应时间因体质而异，瘦人约12分钟，胖人约20分钟。进食时放慢速度，可确保大脑有足够时间对食物产生满足感，从而避免吃得过多。

2、专心吃

研究发现，将注意力集中在‘‘吃’’上，会更快获得饱腹感。而心不在焉或者进食匆忙时，大脑对食物的注意力几乎为零，这样就很容易导致进食过量。

3、享受头几口

专家认为，进食时对食物最大的享受来自最初吃下的几口。而有过这几口享受的感觉之后，味觉就开始对食物中的‘‘美味’’化学物质失去灵敏性，从而降低对食物的欲望。

4、吃‘‘易饱’’食物

食物中膳食纤维、蛋白质及水分的含量越高，我们的胃就越容易产生满足感，从而减少对食物的摄入。而且这些食物的热量往往不是太高，不易导致热量摄入过多。而奶酪、巧克力等高热量食物很难让人有饱腹感，极易让人摄入过多的热量。

5、用小餐具盛饭

用小餐具吃饭，就会增加添饭的次数，这样可以及时提醒自己勿进食过量。

二、吃什么

人体必需的六大营养素

1.蛋白质

植物性蛋白质一般隐藏在豆类（大豆蛋白质含量每百克约35～40克，其他豆类蛋白质含量每百克约20～30克）、谷类（谷类食物蛋白质含量每百克约6～10克）等粮食作物及坚果类（每百克约含15～25克）食物中。

动物性蛋白质以鱼类、禽类及其制品中的含量最为丰富（每百克约含蛋白质高达95克），其他肉类食物，如牛、猪、羊及其肝脏也含有大量的蛋白质（每百克约含蛋白质10～20克），而且所含的人体必需的氨基酸种类齐全，数量充分，属优质蛋白质。

那么在日常生活中，我们每天应食用多少蛋白质为适量呢？按每公斤体重来计算摄取量比较合适，即每天每公斤体重蛋白质摄取量为1克，如50公斤体重的人，一天蛋白质摄取量是50克。

2.脂肪

在所有人体必需的营养素中，脂肪是能量最高、热值最大的营养素。这对重体力劳动者、运动员来说显得格外重要。但脂肪有个最大的缺点，那就是，过多摄取容易增加人体发病几率，如心脑血管疾病、肥胖症。

所以，脂肪不可摄入过多。专家建议，一个人如果活动量不大，那么，脂肪摄入量每天大约应为77克；如果活动量大，摄入量则在127克左右为宜。

3.碳水化合物

4.矿物质

5.水

水是‘‘生命之源’’，是人类赖以生存的重要条件，是人体不可缺少的组成部分，占人体体重的2/3，能维持人体正常的生理活动，与生命息息相关。

人体可以几天乃至1～2周不进食物，但不能几天不喝水，一旦机体失去20%的水分，生命就无法维持。

有科学家曾对自愿接受实验者和灾难幸存者进行过研究，结果表明，只喝水不吃饭，可以存活20天以上；如果不喝水，也不通过其他方式吸收水分，通常10天后就会死亡。水损耗达体重的5%时，就意味着中等程度的脱水，活动明显受到限制，达到10%时就是严重脱水；达到20%时就会导致人死亡。

可以说，水是所有营养素中最为重要的物质，无论是血液的流动，体温的调节，还是食物的消化和吸收，离开了水就寸步难行，每天都适量的喝水对保持身体健康至关重要。

6.维生素

维生素，顾名思义就是‘‘维持生命的元素’’，不仅是维持机体健康所需的一类有机化合物，也是人体正常组织发育所必需的一种营养物质。各种蔬菜、瓜果、粮食作物、菌类以及动物的肝脏等都蕴藏着大量的维生素。

每天必吃的十类营养食物

1.谷物 2.蔬菜 3.肉类 4.水果 5.奶制品 6.豆制品 7.禽蛋 8.鱼类 9.菌类 10.坚果

三、适量的运动

运动可以增强心血管系统的功能；运动可以改善呼吸功能；运动可以提高消化系统的功能；运动可以改善神经系统的功能；运动可以增进新陈代谢，使肌肉发达、骨质增强……

运动有很多种，如快走、慢跑、太极拳、太极剑、健身操、游泳、自行车、球类等。

走路是最简单、最经济、最有效的锻炼办法，每天坚持走1万步，走30～60分钟，会受益终身，适合各个年龄的人。

任何人在运动的时候，要从实际出发，不要强求，应该循序渐进，不要着急，只做适合自己的运动，注意不能过量运动。

校对 庄武