俗话说民以食为天，饮食在我们的日常生活中占据着非常重要的部分，而科学合理的膳食作为健康四大基石之一，也顺理成章地成为养生保健的重要基础。科学合理的膳食，不仅可以促进健康、预防疾病，而且还有助于调理亚健康、辅助疗疾、促进疾病的康复。那么怎么才能让我们的饮食在营养满满的同时，又能共享健康与美味呢？诀窍就在以下几点。

1、食物多样，谷物为主

合理膳食必须能够满足人体每天对各种营养物质和能量的需求，所以这种膳食所含的各种营养物质的比例必须合适、互相搭配必要合理。食物中应当含有六大类营养物质：蛋白质、糖类、脂肪、维生素、水和无机盐，每一类营养物质都是人体所必需的，在这些营养物质中糖类是人体最重要的供能物质，人体的一切活动，包括学习、走路、消化和呼吸等所消耗的能量主要来自糖类，脂肪是人体内备用的能源物质，所以每天人摄取最多的食物是含谷类较多糖类食物，合理膳食也应当以谷物为主。

2、餐餐有蔬菜，天天有水果

合理膳食的餐盘一半要用蔬菜和水果填满，新鲜水果和蔬菜为人体提供每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质，尤其是深色水果和蔬菜的营养更为丰富。大量的研究表明，多吃水果和蔬菜可以有效地降低心血管疾病的风险，脑血管疾病，糖尿病，肺癌和其他疾病，降低死于心血管和脑血管疾病的风险，并减少便秘等消化系统疾病。

3、鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪

蛋白质是人体需要的六大类营养物质之一。瘦肉、鱼、奶、蛋和豆类等食物中含有较多的蛋白质，它是构成组织细胞的基本物质，也是人体生长发育、组织更新、生命活动的调节等的物质基础。另外，蛋白质也能氧化分解，为人体一天的活动提供能量。

并且动物性食物和豆制品不要贪多，可以今天吃肉，明天吃鱼，不用天天都要吃，尽量用豆制品代替几餐肉，每周至少吃2次水产品。

4、减少油盐糖，健康加几分

在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用油盐糖。虽然油类可以提供我们人体必须的脂肪酸，但是过量摄入则容易导致肥胖及心血管疾病的发生，建议要适量摄入。刚开始调整少盐饮食时，你可能觉得淡而无味，也可以尝试自己调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。

5、每天喝奶300ml，饮水要足量

每天要喝300ml以上液态奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。

最后，健康饮食不一定单调枯燥，可以从每个食物类别中选择你喜欢的食物，学习一点烹饪技巧，你的餐盘就是独一无二的营养餐盘。

校对 庄武