夏日炎炎，看着肚子上的赘肉，减肥又被不少人“提上日程”。然后不少人会自我调侃道：“吃完这顿，我就开始减肥。”

　　这听起来是玩笑话，然而普陀区中心医院综合病房的李敏琤主治医师想告诉大家：减肥真的需要“先吃饱”。

　　减肥的底层逻辑是消耗大于摄入，营造热量缺口。肥胖的根源是吃得太多、消耗不够，而不是吃本身有问题。

　　据研究表明，每日热量缺口控制在300~500千卡时，既能实现每周0.5~1千克的稳定减脂，又不会触发身体的应激反应。当摄入低于基础代谢率的30%时，身体会进入“生存模式”，导致肌肉流失、激素紊乱，甚至加速脂肪堆积，形成恶性循环。

　　减肥的饮食建议

　　减肥期间，碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、脂肪缺一不可。

　　可选择高饱腹感、富含膳食纤维的食物（如红薯、燕麦）代替精制米面；

　　摄入优质蛋白质（如鸡胸肉、牛肉），防止基础代谢率下降；

　　多吃蔬菜，补充维生素和膳食纤维；

　　减少油脂摄入，选择橄榄油、坚果等健康脂肪。

　　管住嘴，也要迈开腿

　　关于“空腹运动燃脂快”和“饭后运动有劲”的争论，研究发现两者长期效果相似。

　　空腹运动时，糖原储备低，减脂效果好，但疲劳感强、易流失肌肉且难以坚持；相对而言，饭后运动，则时长更长、效率更高，且肌肉量保留更好。

　　掌握科学方法，学会持之以恒，瘦身减肥并不难，不妨从这个夏天开始吧~

来源：健康上海12320