每天打开外卖软件，是不是总在"吃啥"的纠结中浪费半小时？其实健康饮食没那么复杂，记住几个黄金比例，就能轻松搭配出营养满分的餐盘。

1、主食选对很关键

糙米、燕麦等全谷物要占主食的1/3，它们富含B族维生素和膳食纤维。别完全拒绝精米白面，搭配着吃更易消化。

2、蔬菜要"好色"

深色蔬菜占一半以上，比如菠菜、胡萝卜。不同颜色代表不同营养，每周至少吃5种颜色。

3、蛋白质要"雨露均沾"

动物蛋白和植物蛋白各占一半。豆制品、鱼类、禽肉换着吃，红肉每周别超过3次。

1、早餐不能糊弄

必须有优质蛋白（鸡蛋/牛奶）+慢碳（燕麦/全麦面包）+少量坚果。拒绝只吃包子、油条的"碳水炸.弹"。

2、午餐要吃饱更要吃好

主食1拳大小，蔬菜2拳，蛋白质1掌心的量。外卖族记得单点一份青菜，用清水涮掉多余油脂。

3、晚餐清淡但别极端

完全不吃主食影响睡眠，半拳粗粮+1拳蛋白质+2拳蔬菜最理想。睡前3小时吃完，避免加重肠胃负担。

1、喝水公式

每公斤体重×30ml，其中白开水要占70%。咖啡、茶饮不能替代喝水，果汁更要限量。

2、咀嚼次数

每口饭嚼20-30下。细嚼慢咽不仅能帮助消化，还能及时发现"吃饱"的信号。

3、进食顺序

先喝汤（清淡的），再吃蔬菜，接着蛋白质，最后主食。这个顺序能自然控制热量摄入。

别被各种饮食法搞得晕头转向，记住这些基础比例，日常吃饭时稍加注意，身体的变化会给你惊喜。健康从来不在远方，就在你每天的餐盘里。现在就去检查下你的下一顿饭，看看能打几分？

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