李大爷今年72岁，退休后每天去公园锻炼，生活还算规律。可最近总觉得人发虚，腿脚没劲儿，记性也差了，有时刚放下钥匙转头就忘在哪儿了。

他去医院做了检查，结果不是脑子出问题，而是维生素B12偏低。医生说这和年龄有关，年纪越大，身体吸收这种营养越慢。

李大爷一听就懵了，平时吃饭也不少，怎么就缺了营养？他回家翻了翻自己平时的饮食，才发现确实很少吃富含B12的食物。补上之后，慢慢觉得人有精神了，脑子也清爽了不少。

你是不是也以为这些“小毛病”只是老了正常？有没有可能，其实只是身体在偷偷提醒你，缺了点什么？

一．哪些人群容易缺乏维生素B12，有何表现

维生素B12是一种对人体非常重要的营养素。它在红细胞的生成、神经系统的正常运作和DNA的合成中起到关键作用。

虽然它在身体中需要的量很少，但如果缺乏，会对健康造成明显影响。我们就来看看哪些人容易缺乏维生素B12，以及缺乏时身体会有哪些表现。

老年人是一个容易缺乏维生素B12的群体。随着年龄增长，胃部分泌的胃酸会逐渐减少。胃酸在消化过程中帮助释放食物中的维生素B12，让身体能够吸收。

如果胃酸不够，维生素B12就很难从食物中分离出来。结果，老年人的身体吸收这种维生素的能力会下降，缺乏的风险也就增加了。

素食者和纯素食者也很容易缺乏维生素B12。这是因为维生素B12主要存在于动物性食品中，比如肉类、鱼类、蛋类和奶制品。人如果完全不吃这些食物，身体就无法从饮食中自然获取足够的维生素B12。

有胃肠道疾病的人也属于高风险人群。身体需要一种叫做内在因子的蛋白质来帮助吸收B12，而这些疾病可能会干扰内在因子的产生或功能。肠道如果受损，维生素B12就无法顺利进入血液，导致缺乏。

缺乏维生素B12时，身体会出现多种表现。这些表现可以分成几个方面。

1.身体上的变化

疲劳和虚弱是最常见的症状，因为维生素B12参与能量生成的过程。如果没有足够的B12，身体就像缺了燃料，容易感到疲惫无力同样食欲不振和体重减轻也会出现。

2.神经系统也会受到影响

手脚麻木或刺痛是常见的表现，走路困难也可能发生，因为维生素B12对神经的保护很重要。没有它，神经的保护层会受损，导致感觉异常。

3.血液系统的问题也逐渐明显。

维生素B12缺乏会导致巨幼红细胞性贫血。这是因为B12对红细胞的生成至关重要。如果缺乏，红细胞会变得异常大且功能不良，造成贫血。红细胞破坏过多时，身体还可能出现黄疸。

二．一瓶的维生素，改善老年人3大健康问题

维生素B12是身体很需要的一种物质，虽然用量不大，但缺了就容易出事。老年人身体吸收功能变差，平时吃进去的维生素B12可能不够用，长期下来，就会有一连串不舒服的表现。

记忆力减退，说过的话转头就忘，看人脸记不住，有时候可能是营养不到位。维生素B12参与神经传递物质的合成，对大脑运转很关键。

吃东西没胃口，饭吃得少，经常肚子胀，还老是便秘，这些都可能和维生素B12水平有关。B12对胃和肠道的神经调控有影响，也间接参与胃酸分泌。

情绪不稳定，容易烦躁，动不动就想发火，或者一天都提不起精神，其实维生素B12也有可能在里面起作用。大脑需要B12合成一些维持情绪稳定的物质，缺了之后，神经递质合成受影响，心情也容易波动

这些问题看起来像是各管各的，但背后都可能和维生素B12缺乏有关系。维生素B12虽然是水溶性维生素，但身体储存量可以维持一段时间。日常注意补充，可以提前预防这些问题发生。

几块钱的维生素B12，对老年人来说，不只是一个营养补充剂，更可能是调节身体状态的一把钥匙。

只要方法对，补充及时，就能把身体维持在比较舒服、比较稳的状态。省心、省力，还能让晚年过得轻松一点。

三．多吃4类食物，补充天然维生素B12

维生素B12主要来自动物性食物，平时吃饭的时候稍微注意一点，就能吃到比较多的天然B12。

尤其是红肉。这类食物含量相对高，身体吸收也比较稳定。日常饮食中，适量吃一点肉，不仅能补充蛋白质、铁、锌，还能顺带补到B12。

对于胃肠功能正常的人来说，从肉类中获取B12效率比较高，吸收利用率也不错。如果是做熟的肉类，尽量不要煮得太久，时间太长可能会让部分维生素流失。

2.动物肝脏属于B12含量特别高的类型

虽然有些人不太爱吃，觉得味道重，但它的营养密度非常高。B12含量远高于普通肉类，而且肝脏中还有叶酸、铁和维生素A，对造血系统有帮助。

3.蛋类也含有一定量的维生素B12

虽然含量比肉类低一些，但吃起来更方便、更日常。蛋黄部分是主要的B12所在，所以吃鸡蛋的时候不能只吃蛋白不吃蛋黄。煮鸡蛋、炒鸡蛋、蒸蛋、做汤，怎么做都行，不用太讲究花样。

牛奶、酸奶、奶酪中都含有维生素B12，尤其是一些发酵奶制品，在制作过程中有微生物参与，B12的含量和活性可能更稳定一些。

喝牛奶或者吃酸奶是很多人每天都有的习惯，这样的饮食习惯对B12的维持是有帮助的。肠胃不好、不能喝奶的人可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品，不影响吸收。

很多人觉得补营养就得吃昂贵的产品，其实家里一锅肉、一碗蛋汤、一杯酸奶，已经是很好的补B12办法。

不用刻意改变饮食习惯，也不用复杂操作，只要吃得不太偏，每天该吃的吃上，该换口味的时候换一换，营养就能慢慢跟上。

对身体来说，长期稳定的摄入才比临时大补更有效。吃得对，比吃得贵更重要。

维生素B12，可能在我们日常饮食中并不显眼，但它的作用却无处不在。特别是对于老年人来说，适量补充B12不仅能缓解疲劳、改善神经问题，还能帮助保持思维清晰、增强生活质量。

也许一瓶几块钱的维生素B12，听起来不像什么大事，但从食物里悄悄补充B12，却能带来实实在在的健康变化。

健康是每天一点一滴积累起来的，合理的饮食习惯和营养补充，远比一次性的大补更为持久。

只有从基础做起，才能为健康铺就更坚实的路。所以，别小看那些看似平凡的食物，它们可能是我们保持健康的小秘密。

【1】《维生素B12的生物合成途径与生理功能》；食品工业；2025-06-20

【2】《维生素与老年人衰弱的相关性研究进展》；中国食物与营养；2022-10-10

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超