中老年人的骨骼健康至关重要，因为随着年龄的增长，骨密度逐渐减少，骨质疏松和关节问题的风险也增加。为了保持健康的骨骼，中老年人可以注重饮食中的壮骨菜。这些蔬菜富含钙、维生素K、维生素D和其他营养素，有助于提供骨骼所需的养分，并促进骨骼健康。

一、菠菜： 菠菜是一种常见的绿叶蔬菜，含有丰富的钙、镁和维生素K等营养素，对于骨骼健康至关重要。维生素K有助于骨骼钙化和骨密度的增加，减少骨质疏松的风险。菠菜还含有植物酸，可以提高钙的吸收率。中老年人可以将菠菜作为凉拌菜、炒菜或者加入汤中食用。

推荐做法：凉拌菠菜粉丝

凉拌菠菜粉丝是一道简单而美味的凉菜，下面是它的做法：

材料：菠菜：适量；粉丝：适量；葱姜蒜：适量；酱油：适量；醋：适量；盐：适量；白糖：适量；香油：适量

步骤：

1、准备工作：将粉丝放入碗中，用热水泡软，捞出沥干备用。菠菜洗净，焯水烫熟，捞出放入冷水中漂凉，然后切成段。

2、调制酱汁：取一个小碗，将葱姜蒜切末放入碗中，加入适量的酱油、醋、盐、白糖和香油，搅拌均匀成为酱汁。

3、拌制菠菜粉丝：将泡软的粉丝和切好的菠菜放入一个大碗中，倒入调制好的酱汁，用筷子或者铲子充分拌匀，使酱汁均匀覆盖在菠菜粉丝上。

4、保鲜腌制：将拌好的菠菜粉丝放入冰箱冷藏室腌制一段时间，让其更加入味，一般30分钟到1小时即可。

5、凉拌食用：取出腌制好的菠菜粉丝，摆盘装饰，可以根据个人口味再撒上一些葱花或者香菜末作为装饰。

这样，一道清爽可口的凉拌菠菜粉丝就做好了。它不仅口感丝滑爽口，而且菠菜的丰富营养和粉丝的嚼劲相结合，非常适合夏天食用，既清凉又健康。你可以根据个人口味调整酱汁的味道，增加或减少调料的用量，使其更符合自己的喜好。

二、黑豆： 黑豆是一种富含蛋白质、膳食纤维和矿物质的食物，特别是钙、镁和磷。这些矿物质是维持骨骼健康所必需的。此外，黑豆中的异黄酮类化合物也具有保护骨骼健康的作用。中老年人可以选择将黑豆煮熟后加入凉拌菜、炖汤或炒菜中食用。

推荐做法：黑豆糕

黑豆糕是一道营养丰富、口感独特的传统糕点，下面是它的简单做法：

材料：黑豆粉：200克；糯米粉：50克；红糖：100克；温水：适量；植物油：适量

步骤：

1、准备工作：将黑豆粉和糯米粉混合在一个大碗中，搅拌均匀。

2、溶化红糖：将红糖放入一个小锅中，加入适量的温水，用小火加热搅拌，直到红糖完全溶化成糖浆状。

3、混合面糊：将红糖糖浆倒入黑豆粉和糯米粉的碗中，用筷子搅拌均匀，逐渐加入适量的温水，搅拌成均匀的糊状面糊，没有颗粒感。

4、蒸煮：将蒸锅加热至水开，将准备好的面糊倒入蒸锅中，用中火蒸煮约30分钟，直到糕糊凝固成形。

5、切片装盘：蒸熟的黑豆糕取出，稍微冷却后，切成块状或者条状，摆放在盘子中。

6、炸香：将平底锅加热，加入适量的植物油，待油热后，将切好的黑豆糕块放入锅中煎炸，两面煎至金黄色。

7、上桌享用：将炸好的黑豆糕块取出，沥干多余的油份，装盘即可。

这样，美味的黑豆糕就做好了。黑豆富含蛋白质、膳食纤维和多种维生素，有助于提高体力和消化系统功能。糯米粉的加入使糕点更加细腻，红糖的香甜为糕点增添了独特的口味。你可以根据个人口味调整红糖的用量，增加或减少甜度。同时，炸香的步骤可以提升黑豆糕的口感和香气，使其更加美味。

三、芝麻： 芝麻是一种富含钙和其他矿物质的食物，有助于骨骼健康。每100克芝麻中含有约975毫克的钙，是钙含量较高的植物性食物之一。芝麻还含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，有助于减少骨质疏松的风险。中老年人可以将芝麻撒在凉拌菜、糕点或者早餐食品上，增加钙的摄入量。

推荐做法：芝麻薄饼

芝麻薄饼是一道经典的糕点，口感酥脆，香气四溢。下面是制作芝麻薄饼的简单做法：

材料：中筋面粉：200克；芝麻：适量；白糖：适量；食用油：适量；温水：适量

步骤：

1、准备工作：将中筋面粉放入一个大碗中，加入适量的温水，用手搅拌成面糊状。

2、揉面：将面糊放在台面上，用手揉搓成光滑的面团，盖上湿布静置松弛约20分钟。

3、擀饼皮：将面团分割成小块，取一块面团，用擀面杖将其擀成薄饼皮状，尽量擀薄。

4、撒芝麻：将擀好的薄饼皮放在平板上，均匀地撒上一层芝麻。

5、撒糖：在撒有芝麻的饼皮上均匀撒上适量的白糖。

6、卷起：将饼皮从一侧开始卷起，卷成长条状。

7、切段：将卷好的长条切成小段。

8、擀成薄饼：将切好的小段取出，用擀面杖再次将其擀成薄饼状。

9、煎烤：将平底锅加热，加入适量的食用油，待油热后，将擀好的薄饼放入锅中，煎烤至两面金黄酥脆。

10、上桌享用：将煎好的芝麻薄饼取出，沥干多余的油份，装盘即可。

这样，美味的芝麻薄饼就做好了。芝麻富含不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，具有滋补养颜的功效。薄饼的制作过程简单，适合作为早餐或下午茶的点心。你可以根据个人口味调整芝麻和白糖的用量，增加或减少香甜的程度。同时，煎烤的过程可以使芝麻薄饼变得更加酥脆，口感更加美味。

四、鳕鱼： 鳕鱼是一种富含优质蛋白质和丰富的维生素D的鱼类。维生素D有助于促进钙的吸收和骨骼的健康。另外，鳕鱼还含有丰富的不饱和脂肪酸，有助于减少关节炎和关节疼痛。中老年人可以选择清蒸、烤或者炖煮鳕鱼，搭配蔬菜一起食用，增加蛋白质和营养素的摄入。

推荐做法：清蒸鳕鱼

清蒸鳕鱼是一道简单而健康的菜肴，保留了鱼肉的鲜嫩口感，同时保持了鱼肉的营养价值。下面是清蒸鳕鱼的做法：

材料：鳕鱼块：适量；姜片：适量；葱段：适量；食用油：适量；生抽：适量；料酒：适量；盐：适量；香菜（可选）：适量

步骤：

1、准备工作：将鳕鱼块洗净，用纸巾擦干水分。姜片切成丝状，葱段切成段状。

2、蒸锅准备：在蒸锅里加入足够的水，放入蒸锅架并加热至水开。

3、调味料：在鳕鱼上撒上少许盐和料酒，均匀涂抹。

4、上锅蒸鱼：将鳕鱼块放在蒸锅架上，上面撒上姜丝和葱段。

5、开始蒸：将蒸锅盖上，用中火蒸约8-10分钟，或直到鱼肉完全熟透。

6、准备调料：在一个小碗中调配适量的生抽，加入一点食用油搅拌均匀。

7、完成蒸鱼：蒸好的鳕鱼取出，将葱段和姜丝撤去，将调料淋在鱼上。

8、上桌享用：可以撒上一些香菜叶或其他喜欢的调料进行装饰，然后即可享用。

这样，鲜嫩的清蒸鳕鱼就完成了。清蒸的烹饪方法能够保留鳕鱼的原汁原味，让鱼肉更加鲜美嫩滑。鳕鱼富含优质蛋白质、维生素和矿物质，对健康有益。你可以根据个人口味调整调料的用量，增加或减少盐和生抽的份量。同时，搭配适量的蔬菜和米饭一同食用，能够提供更丰富的营养。

总结起来，菠菜、黑豆、芝麻和鳕鱼都是对中老年人骨骼健康有益的壮骨食物。它们富含钙、维生素K、维生素D和其他营养素，能够提供骨骼所需的养分，并有助于减少骨质疏松和关节问题的风险。中老年人可以通过多样化的烹饪方法将这些食物融入日常饮食中，保持骨骼的健康和活力。

校对 庄武