随着年龄的增长，身体的代谢逐渐减缓，许多中老年人会在日常饮食中变得更加节俭。然而，保持健康和充沛的活力，除了适当的运动，合理的营养摄入也是至关重要的。尤其是高蛋白食物，它们不仅能增强肌肉力量，还能改善免疫力，保持骨骼健康。特别是在日常饮食中，适量摄入一些高蛋白食物，对中老年人的身体大有裨益。今天，我们为大家推荐四款营养丰富且美味的高蛋白食物：蒜蓉粉丝虾、小米牛肉粥、紫菜鸡蛋汤和冬瓜豆腐丸子，它们不仅易于消化吸收，而且含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，帮助保持活力与健康。

一、蒜蓉粉丝虾

食材：虾 500 克；粉丝 100 克；大蒜 10 瓣；食用油 适量；生抽 适量；白胡椒粉 适量；料酒 适量；盐 适量；香葱 适量

步骤：

1. 准备食材：虾洗净去壳，保留虾头和虾尾。大蒜剁成蒜蓉，香葱切成葱花，粉丝用温水泡软，沥干备用。

2. 腌制虾仁：将清洗干净的虾放入碗中，加入适量的料酒、白胡椒粉和盐，搅拌均匀，腌制大约10分钟，入味。

3. 炒蒜蓉：锅中加适量的食用油，热油后加入蒜蓉，小火慢炒，直到蒜蓉散发出浓郁的香味，避免蒜蓉烧焦。

4. 准备粉丝底：将泡软的粉丝铺在盘底，均匀铺开，稍微拉伸，方便虾排放。

5. 炒虾：在炒蒜蓉的锅中加入腌制好的虾，快速翻炒至虾变色，虾肉开始变硬。

6. 组合蒜蓉虾：将炒好的虾均匀放在铺好的粉丝上，再淋上炒蒜蓉的蒜油，确保每个虾上都有丰富的蒜蓉。

7. 蒸制：将整个盘子放入蒸锅中，大火蒸约8-10分钟，直到虾完全熟透。最后撒上葱花，增加香气。

温馨提示：

(1) 选用新鲜的虾，味道更鲜美。

(2) 大蒜不宜过度炒焦，以免影响味道，最好保持金黄色。

(3) 虾不宜蒸太久，以免肉质变老，影响口感。

二、小米牛肉粥

食材：牛肉 200 克；小米 100 克；姜片 适量；食用油 适量；盐 适量；料酒 适量；酱油 适量；香葱 适量；白胡椒粉 适量

步骤：

1. 准备牛肉：将牛肉切成薄片，稍微拍松，放入碗中加入料酒、酱油和少许盐，搅拌均匀，腌制15分钟。

2. 清洗小米：将小米用清水洗净，沥干水分，备用。

3. 爆香姜片：锅中加入适量食用油，放入姜片，炒香至出味，注意火候不要让姜变焦。

4. 炒牛肉：将腌制好的牛肉片加入锅中，快速翻炒至牛肉变色，保持牛肉嫩滑的口感。

5. 煮粥底：将洗净的小米加入锅中，继续翻炒1-2分钟，使小米更香。

6. 加入水煮粥：往锅中加入足量的水，建议水量比平时煮粥稍多，保持粥的浓稠度，煮沸后转小火。

7. 炖煮至粥熟：将粥继续慢慢炖煮30-40分钟，直到小米软烂，粥呈浓稠状。最后加入适量的盐、白胡椒粉调味，再撒上葱花即可。

温馨提示：

(1) 牛肉最好选择牛里脊或肩肉部分，肉质更加嫩滑，口感更好。

(2) 炒牛肉时火候要掌握好，避免牛肉煮老影响口感。

(3) 小米的浸泡时间不必太长，清洗干净即可。

三、紫菜鸡蛋汤

食材：干紫菜 适量；鸡蛋 2 个；姜片 适量；食用油 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；香葱 适量；料酒 适量；清水 适量

步骤：

1. 准备食材：干紫菜洗净，泡水至软，鸡蛋打散备用。香葱切成葱花，姜切片。

2. 煮汤底：锅中加入适量的清水，加入姜片和料酒，煮沸后撇去浮沫，确保汤底清澈。

3. 加入紫菜：汤煮沸后，将泡软的紫菜撕成小块，加入锅中，继续煮约2-3分钟，紫菜释放出鲜香味。

4. 打入鸡蛋：将鸡蛋打散后缓缓倒入汤中，边倒边搅拌，形成蛋花。蛋花应轻盈蓬松，保持汤清澈。

5. 调味：加入适量的盐和白胡椒粉，搅拌均匀，调整味道。

6. 加葱花：最后将切好的葱花撒入汤中，增加香气。

7. 煮熟：再煮1-2分钟，确保蛋花完全熟透，汤鲜香可口，即可关火。

温馨提示：

(1) 鸡蛋打散后倒入汤中时，要轻轻倒入并迅速搅拌，这样能够形成漂亮的蛋花。

(2) 紫菜不需要煮太久，保持其鲜嫩口感。

(3) 加盐和胡椒粉时要根据个人口味适量调整，避免过咸。

四、冬瓜豆腐丸子

食材：冬瓜 300 克；老母豆腐 200 克；猪肉末 100 克（可选）；姜蒜末 适量；鸡蛋 1 个；面粉 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；料酒 适量；香葱 适量

步骤：

1. 准备冬瓜和豆腐：冬瓜去皮去籽，切成小块，放入搅拌机打成泥状。豆腐用布包好，轻轻压去多余水分，然后捣成泥状。

2. 准备肉馅：如果选择加入猪肉末，先将猪肉剁成末，再加入盐、白胡椒粉、料酒，搅拌均匀，腌制5分钟。

3. 混合豆腐和冬瓜：将捣好的豆腐和冬瓜泥放入大碗中，搅拌均匀，确保两者完全融合。

4. 加入配料：向混合物中加入鸡蛋、姜蒜末、适量面粉，继续搅拌至有黏性，形成丸子糊。此时可以调整面粉量，确保糊状不粘手。

5. 搅拌均匀：将调好的材料搅拌均匀，如果觉得太湿，可以适量加入一些面粉，使其有更好的成型效果。

6. 制作丸子：手上蘸点水，将混合物搓成小丸子，注意不要太大，以便均匀受热。

7. 煮丸子：锅中加水，烧开后将丸子轻轻放入水中，用中小火煮约10-15分钟，直到丸子浮起，表示熟透。

8. 加调味：煮熟的丸子捞出后，可以加入少量的盐和白胡椒粉调整味道，或者加入一些葱花增香。

温馨提示：

(1) 冬瓜去水分时要尽量去掉多余的水分，这样做出的丸子会更有弹性。

(2) 丸子制作时，面粉要少量添加，目的是让丸子有黏性但不干硬，太多面粉可能影响口感。

(3) 丸子搓成时不要太大，避免煮不熟或者不好入味。

总之，中老年人保持身体健康的秘诀，不仅在于适度运动，更在于平衡饮食。适量摄入高蛋白食物，不仅能增强体力，还能帮助维持日常生活中的活力与健康。这些食物既富有营养，又容易消化，能够满足不同口味需求。希望大家能摒弃过度节俭的饮食观念，合理搭配饮食，享受美味的同时，也为身体提供必需的营养。吃得好，活得好，身体才会更加健康有力，享受每一天的美好生活！

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超