青春期是身高发育和性发育的关键时期,一方面充足的营养是青春期性发育启动的必要因素,另一方面该时期是肥胖、厌食等营养问题的高发阶段。此时家庭合理的饮食提供以及科学的饮食习惯引导对于该时期孩子的健康成长非常重要。女孩作为该时期发育更快的群体,应重点关注哪些营养?日常生活又该如何吃出健康呢?下面,首冠分阶营养荟为您详细讲解。

一、蛋白质

蛋白质是生长发育的基础,包括细胞的繁殖,组织器官的增大,激素、抗体和酶等的合成,都必须有足够的蛋白质作为原料。为确保身体健康发育,青春期女孩每日每公斤体重通常需要蛋白质0.8-1.2克。为保证期肌肉、骨骼、大脑、皮肤等身体组织的健康发育,青春期女孩每日每公斤体重需摄入0.8-1.2克蛋白质。

鱼、禽、肉、蛋、奶等动物性食物,以及大豆及其制品是优质蛋白质的良好来源,动物蛋白质含有人体所需氨基酸,大豆及豆制品等植物蛋白质的异黄酮对激素调节具有辅助作用,建议多种类混合食用,以提高其价值及效果。

二、碳水化合物

碳水化合物是青春期女孩能量供应的主要来源‌。在青春期,女孩的身体发育迅速,需要大量的能量来支持身体的各项功能,包括生长发育、学习和运动等。《中国居民膳食指南(2022)》建议:青春期女孩每天碳水化合物的摄入量应占总能量摄入的50%至65%,具体摄入量因年龄、性别、体重、活动水平等因素来定,一般来说,中学生每天需要摄入约250克至300克的碳水化合物。‌

全谷物、蔬菜、水果等富含纤维和营养素的碳水化合物,可以更好地促进整体健康发展。日常生活中要避免过量摄入精制碳水化合物,选择低升糖指数的食物,有助于维持血糖稳定和健康体重‌。

三、脂肪

脂肪在青春期女孩的发育中扮演着重要的角色,它不仅能帮助身体能够快速生长,还能增强皮肤弹性,保持女孩应有的曲线美;此外,青春期女孩子的月经初潮、性器官发育等生理过程都少不了脂肪。根据世界卫生组织建议,青少年的脂肪摄入应占总能量摄入的25%-35%。

橄榄油、鱼类和坚果是健康脂肪的主要来源,日常生活中要尽量避免反式脂肪和饱和脂肪含量高的食品、食物,如烘焙饼干、蛋挞、油炸薯条、油条、速溶咖啡、奶茶粉等。‌

四、维生素

维生素对青春期女孩子的重要性‌主要体现在促进生长发育、维持身体健康和预防疾病等方面。维生素A能帮助视力、骨骼快速发育,维生素D有助于促进钙吸收,维生素C促进铁吸收,对于预防贫血有重要作用,尤其在月经初潮后,铁的需求量更大。

青春期女孩容易缺乏的脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素B、维生素B1、维生素C等,应该注意每周摄入1次以上动物内脏以及保证每日摄入300-500g新鲜蔬菜和200g左右的水果,如胡萝卜、菠菜、油菜、黄瓜、西红柿、苹果、葡萄、草莓、猕猴桃、柚子等。

五、矿物质

矿物质也叫无机盐,在构成人体结构、调节机体代谢、促进生长发育等发面起着特有作用。青春期女孩需重点关注的矿物质是:钙、铁、锌。钙:青春期是第二次生长发育高峰,身高的增长主要是长骨的生长,骨骼的发育要有充足的钙质;铁:青春期少女不仅生长发育需要补铁,月经来潮也需要补充铁;锌:锌与青春期少女的生长发育,免疫功能及性发育密切相连。

青春期女孩每日要从膳食中摄入钙1000-1200mg、铁8-11mg、锌11-13mg。每日饮奶是补钙较好的方法,若每天饮奶总量达500ml,可获得约540mg钙,加上选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物,可达到推荐摄入量;动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富,吸收率高,每日摄入瘦肉50-100g,每周摄入1-2次动物血或肝脏20-50g,可满足机体对铁的需要;贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏均为锌的良好来源。

六、水

足量饮水,每天饮水1100-1500ml,以白开水为主,少喝含糖饮料及碳酸饮料,不喝咖啡、浓茶。平时做到定时、少量多次饮水,不要等到口渴再喝水。在天气炎热、大量运动、出汗较多时适量增加饮水量、并可适当喝淡盐水。(谢小梅)