高考来临，不少家长开始为孩子的饮食发愁。吃得太油腻怕影响消化，吃得清淡又担心营养不够。其实备考期间的饮食讲究的是"稳"字诀，既要保证脑力消耗，又要避免肠胃负担。

一、早餐要吃得像"皇帝"

1.杂粮粥配鸡蛋是经典组合

小米、燕麦等杂粮富含B族维生素，能稳定神经系统。水煮蛋提供优质蛋白，蛋黄中的卵磷脂还能增强记忆力。搭配一小把坚果，补充不饱和脂肪酸。

2.拒绝高糖早餐陷阱

油条、蛋糕这类高糖高油食物会导致血糖剧烈波动，上午10点左右就容易犯困。建议用全麦三明治代替，夹片奶酪和番茄，营养更均衡。

二、午餐遵循"三三制"原则

1.主食选低GI食材

糙米饭、红薯等慢消化主食能持续供能。分量控制在拳头大小，避免饭后昏沉。

2.蛋白质要足量

清蒸鱼、白灼虾都是优质选择。鱼肉中的DHA能促进脑细胞活力，烹饪时注意少油少盐。

3.蔬菜不可少

深色蔬菜占餐盘1/3，西兰花、菠菜等富含叶酸，有助于缓解焦虑情绪。凉拌时用橄榄油代替麻酱更健康。

三、下午加餐有讲究

1.水果比零食更靠谱

蓝莓、苹果等低糖水果能快速补充维生素。香蕉含色氨酸，可以转化为让人平静的血清素。

2.适量乳制品

200ml无糖酸奶搭配几粒杏仁，既能补钙又能延缓饥饿感。注意避免空腹饮用，防止肠胃不适。

四、晚餐要吃得像"乞丐"

1.控制总量七分饱

晚上活动量减少，过量饮食会影响睡眠质量。建议主食减半，增加豆腐等植物蛋白。

2.喝汤时间有技巧

饭前半小时喝碗紫菜蛋花汤，既能增加饱腹感，又能补充电解质。避免睡前两小时大量饮水。

五、特殊情况应对方案

1.考前失眠这样吃

小米南瓜粥搭配温牛奶，其中的色氨酸能促进睡眠。睡前1小时吃5颗樱桃，天然褪黑素帮助入眠。

2.紧张没胃口怎么办

准备些开胃小菜，如醋溜黄瓜、山楂糕。少量多餐，用浓汤替代部分固体食物。

备考期间保持原有饮食习惯很重要，突然改变反而可能造成不适。记住营养均衡比突击进补更重要，孩子的身体状态会直接影响考场发挥。现在就开始调整饮食节奏，让每一餐都为大脑加油。

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