前阵子指导了一位45岁的女士，她用了4个月左右，体重从135斤到了102斤。

最初接触时，她常说容易累，身上感觉重重的。

观察她的日常饮食，问题挺明显：早餐经常就是一碗白粥配点咸菜，或者干脆不吃；水喝得很少，一天下来也就两三杯；晚饭吃得特别多，尤其爱吃米饭和油多的炒菜；晚上睡得也晚。

这样下来，身体自然不太有劲儿去消耗。那今天就给大家分享一些能提高身体消耗的技巧。

1、让身体动起来，先从喝够水开始

这位女士之前很少主动喝水，常是觉得嘴巴干了才喝一点。

我们商量好，她起床先喝一杯温水，三餐前也喝一杯。

平时手边总放个大水杯，看到就喝两口。慢慢地，她喝水多了，感觉人精神了些，胃口也没那么乱了。

2、早餐扎实点，一整天更稳当

以前她的早餐太“单薄”，撑不了多久就饿了，中午容易吃过头。

调整后，她固定吃早餐：一个水煮蛋，一片全麦馒头，再配点青菜或者小番茄。

有时加一小把原味坚果。这样吃下来，上午做事有精神了，中午也不会急着找吃的。早餐吃实在了，后面才不容易找补。

3、选对食材，吃饱也能轻松

她以前特别爱吃精米白面，像白米饭、白面条。

我们慢慢换成了糙米饭、杂粮馒头这类更“粗”一点的主食。菜呢，油汪汪的炒菜少了，蒸鱼、炖瘦肉、各种凉拌菜多了起来。

她发现，这样吃肚子一样饱，但身体感觉轻快多了。好食材是基础，吃饱不吃撑才是聪明做法。

4、调整吃的顺序，变化看得见

她习惯先扒拉大半碗米饭，再吃几口菜。

调整后，她先喝点清淡的汤（比如蔬菜汤），再吃足量的蔬菜和肉，最后才吃主食。

这个小小的改变作用不小，她发现不用吃那么多米饭就饱了，正餐的总量自然就控制住了。

5、晚上睡踏实，身体自然好

她以前晚上追剧到很晚，早上又得起早，睡眠不足。

我们约定尽量11点前休息，睡前不刷手机，改成看看书或听听轻音乐。

看着这位女士一点点改变，体重也稳定下来，真的很为她高兴。减重这事，真不是让大家饿肚子或者折腾自己。

它更像是一种日常的照顾，像每天记得喝够水、认真吃顿早饭、选对身体更舒服的食物、调整一下吃饭的小习惯、晚上尽量睡好点。

这些小事，日复一日地做，身体给你的回馈，远不止体重秤上的数字变化。

这份踏实和自在，才是坚持下去最大的动力。

校对 庄武