通讯员 傅轩 扬州市新闻传媒中心记者 陆康洁

在追求健康生活与理想身材的道路上，不少人对减肥存在误区，认为只有挨饿才能成功减重。但实际上，真正科学的减重是选择可持续的饮食模式，兼顾营养与热量控制。扬州大学附属医院临床营养科注册营养师张叶茁为大家介绍三种经全球研究验证的科学饮食法，它们不仅能帮助减脂，还能降低多种慢性病风险。

地中海饮食：减脂护心“黄金标准”

地中海饮食源自地中海沿岸国家，以天然食材、优质脂肪为核心，连续多年蝉联“全球最佳饮食”榜首，也是涉及体重控制、糖尿病防控、心血管疾病防控、癌症防控等领域的各大专业团体一致推荐的“全球公认最健康饮食模式”。

饮食原则上，主食以全谷物，如糙米、藜麦，以及杂豆、薯类为主；蛋白质主要来源于深海鱼、禽类和豆类，减少红肉摄入；烹饪主要使用特级初榨橄榄油，每天吃一小把坚果种子；保证每天蔬菜和水果的充足摄入，水果优先选择低糖的，如浆果、柑橘；此外，可用香料如罗勒、迷迭香替代部分盐，适量饮用红酒（非必需）。

减重机制以高纤维食物与优质脂肪搭配，可延长饱腹感，减少暴饮暴食；橄榄油中的单不饱和脂肪酸、蔬果中的多酚类物质具有抗炎抗氧化作用，能改善代谢紊乱；低GI主食与蛋白质组合，能避免胰岛素剧烈波动，维持血糖平衡。

实操建议

在扬州，您可以试试这样的一周食谱：早餐来一份希腊酸奶搭配燕麦、蓝莓和奇亚籽；午餐吃烤三文鱼和藜麦沙拉，沙拉里有混合生菜、彩椒，淋上橄榄油醋汁；晚餐是番茄炖鹰嘴豆，配上全麦面包。

得舒饮食：降压减脂双赢

得舒饮食由美国国立卫生研究院（NIH）推荐，最初是为降压设计，后来研究证实其减重效果也十分显著。这种饮食模式还有助于降低心血管疾病、肾脏疾病、糖尿病等慢病的发生风险及症状，同时对改善大脑健康、降低身体炎性反应有益。

饮食原则上，要严格限制钠的摄入，每天盐摄入量不超过5克，注意酱油、腌制品等隐形盐；多吃香蕉、菠菜、土豆等高钾食物；保证低脂乳制品，如牛奶、酸奶的摄入；严格控制添加糖的摄入，每天不超过25克，拒绝含糖饮料；全谷物、蔬菜、豆类应占每日饮食的50%以上，保证丰富的膳食纤维摄入。

减重机制上，低钠高钾的饮食结构有助于减少水肿，调节水分平衡；高钙饮食能够抑制脂肪合成，促进脂肪分解；高纤维低糖的食物组合可稳定血糖，降低饥饿素分泌，减少饥饿感。

实操建议

对于生活节奏快的扬州人，不妨试试这套懒人搭配：早餐是牛奶、全麦吐司、水煮蛋和小番茄；加餐吃点无盐坚果，搭配1个橙子；晚餐来一碗杂粮粥，配上凉拌菠菜和香煎鸡胸。

灵活饮食/半素食：弹性控肉，轻松享瘦

灵活饮食，也叫半素食，以植物性食物为主，允许少量动物蛋白摄入，适合那些不想完全放弃肉类的人群。这种饮食模式有助于降低慢性代谢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、肥胖、高脂血症等的风险，改善全身炎性反应。

饮食原则上，每餐先吃蔬菜，蔬菜要占餐盘的一半，以豆制品、菌菇作为主要的蛋白质来源；每周红肉摄入不超过3次，优先选择鱼虾、去皮禽肉；尽量避免深加工食品，如素肉汉堡、油炸素食品，这些可能含有大量油和盐。

减重机制上，蔬菜、豆类等食物热量密度低，体积大，在增加饱腹感的同时自然减少总热量摄入；丰富的膳食纤维可促进益生菌增殖，改善肠道菌群，调节脂代谢；减少动物脂肪的摄入比例，能有效减少内脏脂肪堆积。

（扬州发布）