合理搭配一日三餐，清淡饮食，避免生冷、油腻、辛辣等。

孩子，请你轻装前行，我们为你托住星光·饮食

广西云-广西日报记者 罗 婧

如何通过科学饮食帮助考生以最佳状态迎接考试？广西中医药大学第一附属医院营养科副主任、主任医师黄琛提供了“高考饮食指南”。

葡萄糖是大脑主要的能量来源，充足的葡萄糖能保证大脑正常执行认知任务，如记忆、学习、注意力集中、语言理解与表达等。黄琛提醒，考试期间应保证考生摄入充足的碳水和优质蛋白，辅以适量蔬果补充维生素和膳食纤维。

高考期间，一日三餐如何搭配更科学？

早餐能量约占人体每日总能量的25%—30%。黄琛认为，早餐最好包括谷薯类、动物性食物、豆类/坚果类、蔬菜水果这4类食物。主食可选择饺子、玉米、燕麦、包子等粗细搭配；动物性食物推荐纯牛奶、酸奶或鸡蛋；豆、坚果类食物可选择豆浆、豆腐、核桃、黑芝麻等；蔬菜水果则建议黄瓜、西红柿、苹果等新鲜品类。

午餐约占每日总能量的30%—40%。黄琛表示，午餐需确保主食充足，其中，米饭、面条等碳水食物可提供持久能量，瘦肉、鱼虾或豆制品等食物能提供优质蛋白，再辅以2—3种蔬菜（深色菜占半）方能营养均衡。

晚餐约占每日总能量的30%—35%。“晚餐以清淡易消化为原则，避免过饱加重胃肠负担。”黄琛建议每日餐食适当翻新，通过丰富品类提升考生食欲。如出现积食、腹胀、消化不良的症状，可选择萝卜汁、麦芽山楂茶、紫苏陈皮饮、三仙粥、山药茯苓粥、内金荸荠饼等药膳食疗方，可健脾和胃消食。

备考导致的疲惫如何缓解？“白天可适量饮用温热的提神饮品，切忌贪凉伤脾胃。午休后补充坚果、水果或奶酪等健康零食抗疲劳；睡前20分钟一杯牛奶（纯奶或酸奶均可）有助于舒缓压力、促进睡眠。”黄琛说。她特别提醒，高考期间考生最好在家、学校食堂或卫生定点单位就餐。居家烹饪需选用新鲜应季食材，避免凉拌菜、生海鲜、隔夜饭菜等高风险食品，同时忌食生冷、油腻、辛辣或易致敏食物，以防身体不适，进而影响考试。

若饮食不当，出现腹泻、呕吐等情况，“症状轻者，可口服藿香正气液、保济丸等药物，辅以清淡饮食（如姜糖水、山药薏米粥）。还可以适量喝酸奶或吃益生菌，调节肠道菌群。”黄琛说，如症状严重，须立即就医，避免延误病情。