专家名片

　　姓名：张博

　　单位：渭南市中心医院

　　科室：营养科

　　职称：营养士

　　专业特长：擅长慢病及肥胖人群饮食管理。

　　渭南市中心医院 张博

　　（一）吃动平衡是什么？

　　吃动平衡，简单来说，就是摄入的能量与消耗的能量达到平衡状态。从科学的角度来看，我们可以用一个公式来表示：吃=动（基础代谢+身体活动+食物热效应）。当我们摄入食物所提供的能量，与基础代谢、身体活动以及食物热效应所消耗的能量相等时，身体就处于吃动平衡的状态。在这种状态下，我们的体重能够保持相对稳定，身体各器官也能正常运转，为我们的身体健康奠定坚实基础。

　　（二）健康体重的标准

　　定期监测体重、腰围等变化和评估体重状况是保持健康体重的重要措施之一。

　　（三）如何才能实现吃动平衡，保持健康体重？

　　平衡膳食模式是保障人体营养和健康的基本原则，食物多样是基础，合理搭配是保障。

　　1、食物多样化：平均每日不重复食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。

　　2、饮食合理搭配：种类做到餐餐有主食+蔬菜+鱼虾/瘦畜禽肉/蛋，重量采用211餐盘法则：每餐2拳头非淀粉类蔬菜（如西兰花、油菜等，深色蔬菜占一半），1掌心优质蛋白（鱼虾、瘦肉类）、1拳头主食（全谷物，如二两米饭或二合面馒头），天天有水果和奶制品，常吃大豆制品及坚果。

　　3、拒绝营养密度低的高糖高脂类食物，如油炸食品、蛋糕、糖果等，这些食物除了带来多余的能量，其他营养物质含量较少。

　　4、餐间饥饿时选择脱脂牛奶或少量低血糖指数水果，如苹果、樱桃、柚子、猕猴桃等。

　　（四）光吃不动？那可不行！

　　运动能帮你消耗多余能量，还能增强心肺功能，提高免疫力，改善心理健康。

　　1、日常生活中，利用碎片时间增加身体活动，如步行上下班、爬楼梯、做家务等。

　　2、坚持每周至少150分钟（30分钟/天×5天）的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等。

　　3、每周力量训练，如俯卧撑、平板支撑、举重等，隔天1次，每次10～15分钟，能增加肌肉量，提升基础代谢率，改变易胖体质。