“我饮食控制得很好，为什么血糖还是忽高忽低？”

“药都吃了，怎么还是达不到医生说的‘理想值’？”

“我不爱动弹，能不能靠控制饮食就把糖尿病管住？”

很多糖尿病患者在治疗过程中，会把关注点集中在“吃什么”和“吃多少”上，确实，这很重要，但光靠饮食和药物远远不够。想要血糖长期稳定达标，必须走出家门、动起来！

一句话总结：糖尿病不运动，血糖管理难长久；运动坚持了，药量可能还会减！

而这并不是“主观感受”，而是科学研究的共识。

一、为什么说糖尿病患者“必须”运动？

你可能听过这样一句话：

“运动，是糖尿病的第三种药。”

没错，饮食是基础、药物是工具，但运动是可以逆转胰岛素抵抗的“核心力量”，尤其是2型糖尿病。

? 科学研究怎么说？

1、美国糖尿病协会（ADA）指南明确指出：

规律运动可以改善胰岛素敏感性；有助于血糖、血脂、血压控制；可以降低心血管并发症风险。2、《柳叶刀》发布的一项研究显示：

3、国内研究也证实：

糖尿病患者久坐时间越长，血糖控制越差；与不运动的人相比，有规律运动者糖尿病相关并发症发生率降低30%以上。一句话：运动对糖尿病人来说不是“可选项”，是必修课。

二、运动为什么能降血糖？原理并不复杂

从原理上讲，运动降血糖的机制可以归纳为3个关键点：

增加葡萄糖消耗：肌肉运动时，需要大量能量，这些能量来自血液中的葡萄糖，自然把血糖“拉”下来了。提高胰岛素敏感性：长期运动会增强细胞对胰岛素的反应，让原本“开不开门”的细胞重新识别胰岛素，更愿意让葡萄糖进入细胞内。促进脂肪代谢，减轻内脏脂肪负担：运动有助于减轻肥胖，尤其是内脏脂肪，而这类脂肪是引起胰岛素抵抗的“罪魁祸首”。所以运动不仅是“消耗血糖”，更是改善糖尿病“病根”——胰岛素抵抗的根本办法。

三、不是所有运动都一样，这3类最有效！

并不是你走两圈、动两下就能降糖了。不同类型的运动，对降糖的效果差异明显。

研究和临床实践都指出——这3类运动对糖尿病管理尤其有效，可以交替搭配进行：

1. 有氧运动：降糖“主力军”

说白了，就是“让你气喘吁吁但还能说话”的运动。它是糖尿病运动干预的“基础大课”。

典型项目：快走、骑车、慢跑、游泳、广场舞、有氧操、太极等。

推荐频率：

每周至少150分钟（建议每次30分钟以上、每周至少5次）；强度为“中等偏上”，不能太轻松，也别太拼命。效果亮点：

降低空腹血糖和餐后血糖；降低胰岛素抵抗；改善心肺功能，降低心血管风险。 特别适合人群：

大部分2型糖尿病患者，尤其是超重或合并高血压的人群。

2. 抗阻运动：增强胰岛素敏感性，别忽视！

很多人一提“抗阻运动”，就觉得是健身房里拿哑铃的“硬汉”们的专属，其实不是。

抗阻运动包括：

自体重练习（深蹲、俯卧撑）弹力带训练举哑铃或矿泉水瓶健身器械训练等

推荐频率：

每周2~3次；每次20~30分钟，练到“肌肉有点酸”，不是追求极限。效果亮点：

提高胰岛素敏感性；改善基础代谢，增强肌肉含量（肌肉是“吃糖大户”）；对稳定血糖波动尤其有帮助。 特别适合人群：

糖尿病合并肌少症或年龄较大的患者（适当进行，避免负重过大）。

3. 间歇性运动：控血糖“利器”，适合短时高效人群

比如：

快走1分钟 + 慢走1分钟，交替20分钟；慢跑3分钟 + 快跑1分钟，交替15~20分钟。研究亮点：

有研究表明，这类交替式运动能显著改善餐后血糖；在同等总时间内，间歇运动对改善糖代谢的效果优于持续稳定运动。

特别适合人群：

年轻糖尿病患者、工作忙碌没时间锻炼的人。但要注意身体承受能力，避免过度刺激。

四、运动虽好，也有“注意事项”

糖尿病患者运动不能“闭眼瞎练”，特别要注意以下几点：

避免空腹剧烈运动，以防低血糖，尤其是在使用胰岛素或磺脲类药物的人；运动前后测血糖：若低于5.5mmol/L或高于16.7mmol/L，需谨慎开始运动；穿合脚运动鞋，保护足部，防止糖尿病足并发症；及时补水，防止脱水、热射病；任何不适（胸闷、头晕、出冷汗）立即停止运动，必要时就医。五、“不动”会怎样？风险远比你想的多

久坐不动、懒得运动，对糖尿病患者不是“小事”，而是隐性风险积聚：

胰岛素抵抗加重 → 药效下降；糖尿病并发症提前到来 → 特别是心血管病、视网膜病、肾病；肌肉萎缩、基础代谢下降 → 增加肥胖，形成恶性循环；焦虑抑郁倾向加重 → 不动还影响心情。长期不运动，就像血糖管理的“漏斗底”，再好的药物和饮食，也守不住你的健康。

六、写在最后：运动这事，迈出第一步最难，坚持下去最值

糖尿病不是“不治之症”，但它是需要“养”一辈子的病。饮食、用药、监测、运动——这四驾马车，哪一头瘸了，血糖都难以跑得稳。

而运动，恰恰是最容易被忽视、最难长期坚持，但回报也最大的那一项。

别等糖化上升了、合并症找上门了，才后悔没早点动起来。

今天开始，哪怕是每天快走20分钟，或者原地踏步10分钟，也比“坐以待糖”强得多。

愿每一位糖友都能找到适合自己的运动方式，和血糖达成“长期和平协定”。

校对 庄武