随着社会的发展和生活方式的改变，超重和肥胖问题日益突出。其危害不仅仅会影响外在形象，更与多种慢性病及代谢性疾病的发生发展密不可分。科学研究表明，肥胖与至少21种疾病密切相关，其中包括高血压、冠心病、2型糖尿病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停综合征、骨关节炎以及某些癌症（如乳腺癌、结肠癌）等。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国成人超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，6~17岁儿童青少年分别为11.1%和7.9%，并呈逐年递增趋势。有研究预测，如该趋势不能得到有效遏制，2030年我国成人、儿童超重肥胖率将分别达到70.5%和31.8%。

尽管目前已经有很多人意识到自己的体重问题，但具体应该如何正确管理体重仍一知半解！提到减重，我们首先想到的就是饥饿，很多想减重的人都是先狠狠地饿着自己，然后到某一个节点或者受到某些因素的影响最终放弃“饥饿”，“复吃”之后的体重增长更让人绝望。也有很多人“不惧饥饿”，采取各种手段节食，结果体重下来了，肌肉和力量也下来了，免疫力也下来了……

首先我们要知道，减重指的“减脂肪”，如何做到“减脂增肌”就需要科学的体重管理，建议从以下几点做起：

正确评估和监测体重

目前，诊断肥胖最常用的指标是体质指数（BMI），其计算公式是体重（kg）/身高（m）2。根据中国18岁及以上成人BMI评判标准，我国健康成年人的BMI正常范围为18.5kg/m2≤BMI<24.0kg/m2，BMI<18.5kg/m2为体重过低，24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2为超重，BMI≥28.0kg/m2为肥胖。除此之外，有的人肚子大，四肢细，脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖，这种情况要关注腰围和腰臀比（WHR）两个指标。腰围是反映内脏脂肪堆积的重要指标，男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，即可诊断为中心型肥胖。腰臀比能更好地反映脂肪分布情况，男性腰臀比≥0.9，女性腰臀比≥0.85，即可诊断为中心型肥胖。此外，还可以借助人体成分分析仪来评估脂肪的含量和分布情况。掌握了这几个指标，您可评估自己的体重是否正常、体型是否匀称，如有需要，再进行进一步体重管理。

制订个体化的体重管理的目标

对于超重或轻度肥胖者（24.0kg/m2≤BMI<32.5kg/m2），建议初始时设立每周减轻体重约0.5~1kg的目标，每月减轻2~4kg，6个月内减轻当前体重的5%~15%并维持。对于中、重度肥胖者（BMI≥32.5kg/m2），建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3至6个月。当然，我们进行体重管理的目标不是单纯减重，而是达到健康体重。对于BMI<18.5kg/m2的体重过低人群，要进行全面的营养评估，制订个体化的饮食计划，争取将体重调整至正常范围，并以增肌为主要目标进行抗阻运动。

体重管理从管住嘴开始

总原则是控制总能量的摄入，不食油炸食物、肥肉、含糖饮料等食物；其次是适当减少主食量，优化主食结构，目前我国居民，尤其是年轻人，主粮大多以精细粮为主，全谷物进食甚少，建议每日用粗杂粮代替1/3的精细粮；增加新鲜蔬菜水果的摄入，尤其是新鲜蔬菜，蔬菜种类尽量丰富，水果每天150克，适量即可；充足优质蛋白的摄入，尽量选用脂肪含量低的肉类，如鱼虾类、去皮鸡瘦肉等；减重期间尽量选择低脂或脱脂奶；控制食盐每日不超过5克，如合并高血压每日食盐用量不超过3克。

调整进食习惯。首先要合理安排餐次，重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食。进餐后适当活动，不要立刻休息和睡觉。改变进餐顺序，以先蔬菜、再肉类、最后主食的顺序进餐，以减少总能量摄入。细嚼慢咽，每口食物咀嚼30次。

规律休息，保证每天7小时充足的睡眠，有助于促进代谢，提高机体抵抗力，并将午睡时长控制在1小时以内。

减少能量摄入的同时要增加能量消耗才能达到减重的效果。运动能使人体成分中瘦体质增加，使身体结实、健美。合理安排适合个体的运动方式至关重要。

最后，咨询专业的医生和营养师，制定适合个体化的饮食和运动方案，达到更好的减重效果。