在现代社会，减重和慢病的管理成为了许多人健康生活的核心目标。正确的饮食不仅能帮助控制体重，还能有效预防和管理多种慢性疾病。通过科学的“加法”与“减法”，我们可以调整饮食结构，从而实现身体的健康平衡，达到减重和防病的双重效果。

1.营养加法：科学增加有益的食物

在减重和慢病管理中，所谓的“加法”不仅仅是简单地增加食物的数量，而是精准地增加那些有助于健康的食物类型。首先，蛋白质的适量摄入对减重至关重要。蛋白质能够提高饱腹感，减少热量摄入，并在减重过程中帮助维持肌肉质量。相较于碳水化合物和脂肪，蛋白质的消化速度较慢，可以延长饱腹时间，减少暴饮暴食。因此，在日常饮食中，可以通过增加高蛋白食物，如瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆制品等，来帮助控制食欲，并维持较长时间的能量供应。

健康脂肪的摄入也是营养加法中的关键。虽然减脂的过程中很多人避免摄入脂肪，但其实，健康的脂肪对维持身体正常功能至关重要。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，能够促进脂肪代谢，帮助减少脂肪积累。橄榄油、鳄梨、坚果、深海鱼类等都是优质脂肪来源，不仅能支持体内的脂肪燃烧，还能提高心脏健康，减少患心血管疾病的风险。此外，含有ω-3脂肪酸的食物有助于调节血脂水平，降低炎症反应，对慢性病（如高血压、糖尿病等）的管理具有显著作用。

增加膳食纤维的摄入是不可忽视的一部分。膳食纤维有助于延缓胃排空，增加饱腹感，并且能稳定血糖水平，避免因血糖波动而产生过度饥饿的感觉。全谷物、蔬菜、水果和豆类等富含纤维的食物，不仅能促进消化系统健康，还能降低胆固醇水平，从而对预防心血管疾病和糖尿病等慢病具有积极作用。因此，逐步增加膳食纤维的摄入，是减重和慢病防控的重要策略。

2.营养减法：减少不健康食物的摄入

在减重和慢病的管理中，所谓的“减法”是指减少对身体有害或多余的食物摄入，尤其是高糖、高脂、高盐的食物。这些不健康的食物往往富含空白热量，虽然能带来短暂的满足感，但长期食用会导致体重增加、慢性病发作和身体机能的下降。

减少精制糖的摄入是控制体重、管理血糖水平以及预防慢性病的有效途径。精制糖不仅增加了额外的热量，而且还会导致血糖快速上升，进而刺激胰岛素的分泌。过多的胰岛素分泌不仅会促进脂肪储存，导致体重增加，还会增加患糖尿病的风险。长期摄入过量的糖分，特别是高糖食物（如糖果、甜饮料、精制点心等），会导致血糖波动剧烈，影响能量水平并增加饥饿感，从而增加暴饮暴食的风险。因此，减少糖分的摄入，不仅有助于减肥，还有助于有效预防糖尿病、心血管疾病和其他与高血糖相关的慢性病。

加工食品和反式脂肪的摄入对减重和慢病的防控具有重要意义。反式脂肪是一种人造脂肪，通常存在于快餐、零食、油炸食品及各种加工食品中。虽然它们通常能增加食品的口感和保质期，但却对健康构成极大威胁。反式脂肪不仅会对心血管健康产生负面影响，还会促进腹部脂肪的堆积，增加肥胖及糖尿病的风险。高脂肪、高盐的加工食品通常热量较高，容易引起能量过剩，还容易引发高血压、动脉硬化等心血管疾病。尽量避免高脂肪、高盐的加工食品，选择新鲜食材和更健康的烹饪方式，既能减少不必要的热量摄入，又能有效改善整体健康。

另外，减少盐分的摄入也是减重和防治慢病的关键。过多的盐分不仅会增加体内水分滞留，导致体重增加，还会加剧高血压和肾脏病等疾病的发生风险。减少盐分摄入的方式可以是选择低盐食物、减少餐桌上盐的使用量，以及避免食用过多的加工食品。使用香料、草药等天然调味品替代盐，在为食物增添风味的同时，也有助于控制钠的摄入。

合理的营养加减法是减重与慢病管理的重要策略。通过科学增加健康食物和减少不健康食物的摄入，我们不仅能控制体重，还能改善整体健康状况。坚持合理饮食和健康生活方式，才能有效防控慢性疾病，实现长久的健康生活。

（阜阳市人民医院 姜子朋）