减肥界有这样一句名言：

三分炼七分吃

但是怎么吃？吃什么？

各路大神众说纷纭

每个人都有自己的道理

各种减肥的食谱也层出不穷。

但这些食谱对应到每个人身上，难免执行不便，而且不利于长期坚持。

今天聊的三餐攻略没有具体指向，每个人根据自己的生活环境选择适合自己的，不但简便易行，坚持下去也更轻松！

早餐总原则

碳水高热任意选

1.早晨代谢速度快，有助于消化。

2.早饭吃过之后，内心和身体会得到满足，当天后续的饮食也可以得到有效的克制。

3.主碳水：馒头，饼，包子，面条，泡馍等。

学生族：

煎饼果子，烧饼菜合，鸡蛋灌饼，包子油条，肉夹馍，热干面等等都可以。补充碳水能量，吃自己想吃而且有饱腹感的。

工作族：

能早起的建议自己在家做早餐，煎蛋火腿面包，馒头咸菜肉条都可以。不能早起想多睡几分钟的，在外面买早饭尽量选择有主食的。

居家族：

做自己昨天晚上特别想吃忍住没吃的，米面等精细食物可以选择早上进食，主要摄入碳水，不要早中等到一顿吃。

午餐总原则

摄入次碳水，加大蛋白质

1.供应白天的身体消耗，要有饱腹感。

2.开始控制精细碳水的摄入，用次碳水保证体能的供给消耗，提高意志力的抵抗力。

3.次碳水：土豆，莲藕，玉米，红薯，紫薯，绿豆，山药，豌豆等。

蛋白质：豆腐，鸡胸肉，瘦牛肉，蛋类，豆类，鱼类等。

学生族：

食堂过分油腻的菜品，可以带回宿舍涮水过油。校园食堂多有土豆，莲藕等次碳水，保持摄入，但不要吃米饭馒头之类精细主食。

工作族：

点餐时油焖，干煸的尽量避免，选择凉拌，水煮，蒸菜这类烹饪方法的。肉类可以选择鱼肉，鸡肉，牛肉等，不要摄入猪肉和细粮。

居家族：

能自己做饭尽量自己做饭，注意用次碳水替换主碳水。

菜品方面建议优先选择绿色蔬菜一盘（青菜蘑菇，西兰花，凉拌生菜等），蛋白质一盘（凉拌豆腐，清蒸鱼，炒牛肉等），然后选择一盘自己喜欢的。

烹饪方式以凉拌，清蒸，水煮最佳，清炒，油泼等也可以注意调料适度，低糖低盐。

晚餐总原则

绿蔬红果高纤维，既饱腹又清淡

1.随着代谢的降低，调整食物摄入搭配。

2.最后一顿正餐不可以不吃，睡前三个小时不要进食，有想吃的食物留到次日早上。

3.蔬果：芹菜，海带，木耳，生菜，萝卜，苹果，黄瓜，西红柿等。

学生族：

方便外出的，采购可以直接生吃的食物，比如水果，黄瓜，西红柿之类的低糖果蔬。

不方便外出的，自行囤货比如牛奶，麦片，粗粮等低卡有饱腹感的零食。

工作族：

根据工作情况，如要加班及时补充粗粮等碳水。（不方便自制可以选择燕麦，粗粮等低卡零食以作果腹）

如果不加班，饮食清淡自己在家做最好，水煮凉拌高纤维蔬菜均可。

居家族：

水果蔬菜为主，尽量选择不用烹饪可直接生吃的食物。给自己创造正向环境，远离餐桌，眼巴巴看别人吃饭，对意志力是很大的考验。

参考自己当下的饮食习惯，不要用力过猛，如习惯大鱼大肉可以先控制摄入量，饮食摄入顺序的调整，再更换更健康的摄入内容的调整。

辅以高频次的辅助用餐，少量多餐，逐步调整自己的饮食习惯，让习惯带动行为，更轻松更持久。

良好的饮食习惯一旦养成

体重降低只是时间的问题