胡先生62岁，退休之后生活过得很规律，平时挺注意饮食控制，血糖也算平稳。但去年冬天，血糖突然反复波动，早晚空腹值时常超出标准。他也挺困惑，没怎么吃大鱼大肉，反倒是吃得比以前更清淡。医生详细了解之后才发现，他最近喜欢上了吃一些“健康小零食”——蜜饯坚果、花生酥、还有老婆做的奶油吐司。觉得天冷不想吃饭，喝点牛奶、咬点甜面包也能凑合。这种吃法短期看没事，但对于控糖的人来说，等于在不知不觉中“主动升糖”，还容易让胰岛细胞更疲惫。

很多糖尿病患者到了冬天都会有一个共同的困扰，就是血糖控制变得困难了。明明吃得也不多，也没偷嘴，为什么数值反而高了？其实冬天影响血糖的不只是气温变低，还有食欲增强、活动减少、饮食结构变化这些因素。有些人觉得肉热量高不敢多吃，就去吃一些看起来“清淡”“零糖”“无负担”的食物，结果反而让血糖控制越来越被动。

像一些包装看上去挺健康的甜腻坚果，很多人根本没把它当零食。平时吃饭不想吃肉了，就抓一把蜜枣核桃、芝麻杏仁糖当补充。确实，坚果本身富含优质脂肪和蛋白质，对血管和心脑功能都有好处。但问题出在“甜”上面。很多炒制坚果都加了糖浆、蜂蜜、或者调味粉，这些添加物会迅速提高血糖。有实验数据显示，含糖炒坚果的升糖指数比原味坚果高出近两倍。糖尿病人长期摄入这类加工坚果，不但不会养生，反而可能让胰岛素分泌越发紊乱。

不光是坚果，现在很多奶油类制品也进入了不少家庭的早餐、下午茶、甚至正餐里。很多人冬天不愿吃冷的，就会自己烤点小点心、奶油饼干、或者吐司夹奶酪。这类奶油食品大多富含饱和脂肪酸，加工过程中还容易形成反式脂肪，对血脂和胰岛功能是双重打击。有研究表明，长期摄入反式脂肪的糖尿病患者，血糖波动范围更大，而且更容易出现胰岛素抵抗。哪怕食用量不多，时间久了也会慢慢在代谢系统上留下问题。

再说一种最容易被忽略的，就是精制碳水化合物。这东西听起来挺学术，但其实就在每顿饭里。白米饭、白馒头、白面包、米线、米粉这些都属于精制碳水，看起来无害，其实对血糖的影响特别快。一项营养流行病学调查显示，糖尿病患者若以白米为主食的比例超过一半，平均空腹血糖值比以粗粮搭配的人高出将近1.5毫摩尔每升。而在冬天，大部分人倾向于吃热食、精细食物，加上活动少，血糖就很容易飙升。尤其早餐一碗白米粥、两个馒头下去，不出一小时血糖就上去了。

冬季人的代谢本来就偏慢，胰岛素敏感性也相对降低，再加上衣服穿得厚、运动减少，身体对能量的消耗变少。如果此时还选错了食物，就相当于给身体添堵。很多人觉得不吃肉能“降糖”，其实不完全对。相较那些高糖高碳的食物，优质蛋白类肉类反而更安全一点。像鸡胸肉、牛肉、鱼肉这些，脂肪含量低，饱腹感强，又不会让血糖迅速上升。尤其在冬天，适当增加动物蛋白还有助于抵抗寒冷、稳定能量代谢。

医生常说，不是所有的高热量食物都坏，但血糖高的人更怕的是那种“高碳+高糖+低营养”的组合。比如一块夹着奶油的蛋糕，热量虽高但没有膳食纤维，也没有足够蛋白，吃完血糖直线上升；再比如一份奶茶配甜点，糖含量和升糖速度都非常高，但很多人冬天一坐就一下午，血糖和血脂也跟着堆上来了。

其实控糖最怕的不是吃错一顿，而是日复一日的小错误。每天都觉得这点量没事，那点量也不多，慢慢就积成了问题。医生在门诊经常会遇到一些患者，说自己很自律，可一查饮食记录，发现糖、精制碳水和加工脂肪根本没少吃，只是换了形式存在。尤其是节假日、冬至、春节前后，家里零食一多，控制就更难了。

这个时候更应该调整结构，比如原来每顿都吃米饭，可以换成一半豆类一半糙米；原来习惯用蛋糕当早餐，可以改成鸡蛋加小米粥；以前喜欢喝牛奶加糖冲的，可以换成无糖豆浆或低脂酸奶。肉类也不是不能吃，控制脂肪比例、选择适合的部位，搭配些高纤维蔬菜，不但不会升血糖，反而能更好控制饥饿感。

不要对坚果过于依赖，更不要天天吃甜口味的那种。如果真想吃点坚果，建议选择原味、低温烘焙、无添加的，一次抓一小撮就够了。奶油制品在生活中尽量避免，尤其是一些奶油替代物、植物奶油，这些虽然口感好，但对身体的负担很大。如果特别想吃点甜的，不妨自己做一点山药、红薯类的甜点，用天然甜味替代加工糖。

而精制碳水最难控制的其实是量和频率。很多人一天三顿都靠这些在支撑，那血糖不高才怪。可以试着把主食部分换成杂粮，比如燕麦、小米、黑豆、红薯，用来增加饱腹感和减缓糖吸收速度。再配点优质蛋白和油脂，比如鸡蛋、鱼肉、坚果碎等等，能让整个餐的升糖速度降下来。

控制血糖是个长期事，特别是在寒冷的冬天，身体代谢节奏本来就有些乱，更要注意饮食结构。如果你控制得好，过了一个冬天血糖也没大起伏，那等于帮身体打了一个稳固的基础。别再用“吃点没事”的心态对待每一口小零食，也别轻信那些“无糖不升糖”的标签，真正稳血糖的办法还是日常饮食结构上的平衡。

参考文献：

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